Równie proste, co genialne. Tak niepozorne, co niezbędne.

Mowa o narzędziu, które zaraz poznasz. To niebezpiecznie mała rzecz sprawiająca, że radość z życia, jakoś tak naturalnie, wpada do nas częściej. Coś jak walnięty sąsiad, który Cię stale odwiedza bez zapowiedzi, tyle że sympatyczny, zawsze mile widziany i niewalnięty. Zabójcza broń, którą zawsze masz w swoim arsenale, ale prawie na pewno wykorzystujesz znacznie rzadziej niż warto to robić.

Drogi czytelniku, kończę budować pseudo napięcie i przedstawiam technikę o nazwie…

< tutaj byłyby werble >…

Dokładnie.

Dobra, wiem, przecież widać to było już w tytule. Tak jakoś, chciałem ją ładnie zapowiedzieć, bo na ładną zapowiedź zasługuje i to bardzo.

Spis treści

1. Co zyskasz, dzięki temu artykułowi?

2. Korzyści ze stosowania Praktyki Wdzięczności

3. ABC Praktyki Wdzięczności – rzeczy, które trzeba ogarnąć zanim zaczniesz

4. Jak praktykować wdzięczność – instrukcja krok po kroku

• Praktyka Wdzięczności w formie myśli

• Praktyka Wdzięczności w formie pisanej

5. Tworzenie nawyku z tego narzędzia

6. Praktyczne wskazówki

Co zyskasz dzięki temu artykułowi?

Poniższy tekst będzie prawdopodobnie jednym z największych na blogu, ale wierz mi, że nie bez powodu. Przeczytaj raz, a:

• Poznasz na wylot Praktykę Wdzięczności, czyli narzędzie niosące ze sobą masę korzyści udowodnionych naukowo, które pomogą Ci budować Twoje szczęśliwe życie na co dzień
• Przeczytasz kompleksowy poradnik, z którego dowiesz się jak praktykować wdzięczność czerpiąc z tej techniki 100% efektów
• Nauczysz się prostych kroków do wykonania i dopasujesz narzędzie do swoich potrzeb wybierając jeden z opisanych sposobów

Za moment zyskasz technikę Praktyki Wdzięczności już zawsze gotową do błyskawicznej poprawy Twoich wewnętrznych warunków szczęścia. Mówiąc bardziej po ludzku, nauczysz się czegoś, co zwyczajnie jest cholernie przydatne, do tego żeby żyć lepiej na co dzień. Będzie dużo konkretów i trochę źródeł naukowych.

Okej, więc co jednym słowem kryje się pod nazwą naszego narzędzia?

Świadome wprowadzanie się w stan wdzięczności wobec czegokolwiek, co na to zasługuje.

Banał? Ja Ci dam…

Pewnie mi odbija, ale już słyszę sceptyczne myśli niektórych z Was. „Aha. Czyli chodzi o to, żeby być wdzięcznym. Super…”.  Dobra, może nawet słyszysz o tej technice nie po raz pierwszy? Po takiej zapowiedzi można by się było spodziewać czegoś bardziej zaskakującego, bardziej tajemnego i oryginalnego?

Można by. I co z tego? Wciąż, Praktyka Wdzięczności to potężne narzędzie, którym dysponujesz w swojej codziennej “grze o szczęście“. Niezależnie od tego czy już w to wierzysz czy nie. Fakt, że wydaje się ono zbyt proste i oczywiste, żeby mieć tak wielką siłę, świadczy moim zdaniem tylko na jego korzyść. Nie po raz pierwszy i ostatni to, co najbardziej oczywiste najłatwiej jest zapomnieć i rzucić w kąt.

Zacznijmy od tego, co zazwyczaj nas interesuje najbardziej.

Korzyści ze stosowania Praktyki Wdzięczności

Na początku parę słów o nich, bo takich nie brakuje. I nie mówię o sympatycznych ziomeczkach ze zdjęcia powyżej. Oni po prostu mają koszulki fajnie pasujące do tematu. Parę słów powiem o korzyściach ze stosowania Praktyki Wdzięczności.

Trochę to smutne, ale ze świecą szukać czegoś bardziej niedocenianego i równocześnie kluczowego, przy poszukiwaniu odpowiedzi na pytanie jak być szczęśliwym, osiągania spokoju wewnętrznego i zachowywania zdrowia psychicznego.

Wszystko jednak, co musisz pamiętać to to, że…

Korzyści przyjdą z czasem

Praktyka Wdzięczności to narzędzie, które często nie przynosi natychmiastowych efektów. Raczej nie poczujesz jakiegoś „zastrzyku szczęścia” tuż po choćby perfekcyjnie wykonanym ćwiczeniu. Dorzucę, że ogólnie na tym blogu nie celujemy w coś tego typu. Takich doświadczeń możesz szukać gdzie indziej, ale lepiej nie.

To regularne stosowanie tej techniki przynosi efekty. Te, choć znaczące, są dostrzegalne głównie w dłuższym okresie.

Regularność i nawyk zrobią robotę

Z własnego doświadczenia, pokuszę się jeszcze o stwierdzenie, że z czasem, prawdopodobnie coraz częściej będziesz czuć wdzięczność, tak jakoś zupełnie naturalnie. W moim przypadku, wygląda to tak, że im bardziej regularnie stosuję to narzędzie, uwaga zaczyna się kierować na wdzięczność automatycznie na przestrzeni dnia.

Sztosowe jest to, że z doceniania otaczającej nas rzeczywistości możemy tworzyć nawyk. Ciężko byłoby tę właściwość przecenić w budowaniu szczęścia w życiu.  W ten sposób, dajemy naszym umysłom szansę, żeby zaczęły sprawiać nam coraz częstsze miłe niespodzianki. Mi na przykład przynosi lepsze samopoczucie i jakiś taki głębszy spokój ducha na co dzień.

Dowody naukowe

Żeby nie było, że ja to sobie tak wszystko sam wymyślam, poniżej znajdziesz korzyści płynące ze stosowania Praktyki Wdzięczności z odsyłaczami do badań naukowych:

– wzrost poziomu zadowolenia z życia i poczucia szczęścia na co dzień [1] [2] [3] [5]

– poprawa odporności [1] [2]

– lepsze zdrowie fizyczne [4]

– wyższa jakość snu i krótszy czas zasypiania [4]

– polepszanie jakości związku [5]

– przeciwdziałanie objawom depresji [5]

– poprawa zdrowia psychicznego [6]

– lepsza umiejętność radzenia sobie z przeciwnościami i trudnymi sytuacjami [6]

– wyższa jakość relacji międzyludzkich [7]

…

To już niemało, a oczywiście nie wszystko. Praktyka Wdzięczności to temat szeroko znany i zbadany. Dla dociekliwych, przykłady badań tutaj: [8] [9].

Zacznij to robić regularnie już dziś, a nie będę Cię musiał do tego przekonywać. Trzeba tylko wiedzieć jak. W tym celu zapraszam dalej.

ABC Praktyki Wdzięczności – rzeczy, które trzeba ogarnąć zanim zaczniesz

W tej części artykułu poznamy podstawy działania naszego narzędzia. Bez nich daleko byśmy nie zajechali.

Zaczniemy od trochę osobliwej obserwacji, że…

Wdzięczność to umiejętność

Jeśli możemy coś ćwiczyć, to mowa o pewnej umiejętności, prawda? Wdzięczność sama w sobie to umiejętność. To ważne, bo trzymając się takiego punktu widzenia, ciężej nam będzie naiwnie oczekiwać jakiś niesamowitych efektów zaraz przy pierwszych próbach z tą techniką.

Powiem więcej…

Szczera codzienna wdzięczność to rzadka umiejętność godna niemałego szacuneczku

Co ciekawe, chyba wiele osób nie postrzega tego w ten sposób. Mocno niesłusznie, pozwolę sobie dodać.

Przecież nie jest tak, że ci, którzy doceniają małe rzeczy, mają równie małe ambicje i niskie oczekiwania wobec rzeczywistości… To, że potrafimy odczuwać wdzięczność na co dzień, właśnie bez większej przyczyny to coś godnego może i nawet podziwu. Tak samo jak jest z każdą umiejętnością, której wiele innych ludzi nie posiada. W żadnym wypadku to nie powód do czucia się w jakikolwiek sposób gorszym. Taki pomysł byłby oczywiście absurdalny, ale piszę o tym, bo chyba wszyscy pozwalamy czasem niektórym z nich błąkać się nam gdzieś tam z tyłu głowy. Ja nie jestem żadnym wyjątkiem, żeby było jasne.

À propos. Zyskajmy przewagę już na samym starcie identyfikując kim lub raczej czym będzie…

Nasz największy wróg przy stosowaniu Praktyki Wdzięczności

Odnoszę wrażenie, że istnieją na tym świecie osoby, które zachowują się jakby wręcz „szczyciły się” tym, że nie doceniają tak zwanych małych rzeczy. Być może tym określeniem, że ktoś się tym „szczyci” trochę podkolorowuję, ale chcę tylko zwrócić uwagę na samą zasadę, którą zresztą na pewno kojarzysz.

Jak by się na tym zastanowić to chyba musi być dość naturalna skłonność. Czy to nie jest czasem tak, że niekoniecznie świadomie, ale możemy zakładać, że jeśli będziemy się zachwycać „byleczym” to będzie to o nas świadczyło w jakiś sposób źle? Bo skoro coś zupełnie przeciętnego jest dla mnie fajne to pewnie jestem kimś „przeciętnym”? Muszę nisko mierzyć, żyć w jakichś bardzo niskich standardach, obracać się w nieambitnych kręgach, żeby cieszyć się czymś, co jest przecież „normalne” czy „niczym szczególnym”…

Jeśli Tobie, tak jak i mi, przyplątują się czasami gdzieśtam w głowie zalążki takich przekonań, to pozwolę sobie na delikatną sugestię. Palnijmy się w łeb, tak żeby wyleciały z niego raz na dłuższy czas. Może niedosłownie, ale serio, wystrzegajmy się takiego sposobu myślenia jak ognia! Oto nasz największy wróg przy stosowaniu Praktyki Wdzięczności. Rozbrójmy go od razu – wystarczy go zauważyć i zapamiętać jak wygląda.

Zagrożenie płynące z takiego sposobu myślenia

Piszę, o tym wszystkim głównie na wypadek gdyby mogło Cię to nieświadomie albo i świadomie zniechęcać do stosowania naszej Praktyki Wdzięczności. Szkoda byłoby rzucić w kąt tak cenne narzędzie z takiego powodu.

Nie chcesz się szczycić swoim brakiem doceniania. To droga ekspresowa do ciągłego niezadowolenia. Może miałoby to sens jeśli Twoim celem byłoby sprawianie jakichś pozorów na swój temat, pokazywanie jaką to nie jesteś „fajną”, wszystkokrytykującą, zblazowaną osobą i tak dalej. Jestem przekonany jednak, że jeśli to czytasz celujesz wyżej. Na przykład dla odmiany w bycie szczęśliwym/ą.

W tym celu nieśmiało polecam postawę przeciwną…. Ćwiczmy tą cholerną wdzięczność 🙂

Żeby lepiej sobie uświadomić jak przydatne może być to narzędzie, zauważmy jeszcze, że przecież…

Większość naszego życia to coś, co już znamy, mamy od dawna, robiliśmy itd…

Tak jest, niezależnie od tego czy będziemy królem życia czy największym przegrywem, nie uważasz?

Uczmy się więc doceniać to, co już mamy i zachwycać się przeciętnymi chwilami, najzwyklejszymi rzeczami i naszymi obecnymi warunkami życia. Nawet tymi do bólu przeciętnymi albo i choćby tymi poniżej jakiejś średniej przyzwoitości. Wdzięcznym można być zawsze i nie rzadziej warto to świadomie robić.

To bynajmniej nie świadczy o tym, że celujemy nisko, nie mamy gustu albo nie posiadamy w sobie jakichś większych aspiracji. W rzeczywistości, poprzez Praktykę Wdzięczności wybieramy po prostu korzystniejszy i w gruncie rzeczy bardziej rozsądny punkt widzenia. Wciąż możemy mieć ambitne plany, chcieć żyć pełnią życia, mieszkać w dobrych warunkach, posiadać dobre jakościowo rzeczy, ubrania, rasowego pieska i tak dalej… Bycie wdzięcznym, za to, co już jest w naszym życiu to kwestia kompletnie odrębna.

Zasadniczo, doceniając tu i teraz nic nie możemy stracić, a dajemy sobie szansę, żeby w pewnym sensie zyskać wszystko.

Podkreślmy jeszcze jasno i wyraźnie, że…

To nie jest postrzeganie świata przez jakieś pieprzone różowe okulary

W tej technice nie chodzi o to, żeby sobie wciskać pierdoły i inne kocopoły. Nie wmawiamy sobie, że żyjemy w jakiejś radosnej dolinie, w której zaczyna się tęcza, a wokół niej biega jednorożec.

To, co robimy to postrzeganie rzeczywistości w sposób realny i ewentualnie z innego punktu widzenia niż ten intuicyjny. To nic innego jak robienie tego, co warto robić – dostrzegać, doceniać, czuć wdzięczność.

Kto nie docenia rzeczy małych nie doceni też dużych

Osobiście mógłbym podpisać się pod tym stwierdzeniem wszystkimi kończynami. To jedno zdanie jest najważniejsze ze wszystkich, które padną w tym artykule, więc jeśli tylko „skanujesz” tekst wzrokiem, na tym zdaniu zrób sobie małą przerwę (najlepiej taką kilkunasto minutową, w której jeszcze faktycznie przeczytasz całość tekstu tak jak należy :)).

Jeśli się z nim nie zgadzasz… hmm, koniecznie przemyśl to raz jeszcze. Dla Praktyki Wdzięczności to stwierdzenie może być czymś w rodzaju podstawowego paliwa napędowego. Wniosek z niego w każdym razie jest prosty – warto ćwiczyć umiejętność posługiwania się tym narzędziem.

Uważam, że w zdecydowanie mniejszym stopniu liczy się to, co mamy, od tego jak bardzo to doceniamy. Nie pamiętając o tym, łatwo zacząć inwestować nasz czas i wysiłek zupełnie nie w tym kierunku, w którym warto.

Dobrze mieć to na uwadze, zwłaszcza dzisiaj, gdy wszystko wokół tak usilnie stara się nas przekonać, że musimy biegać ciągle za czymś więcej, czymś nowym, czymś lepszym itd. Nie sądzisz, że tak naprawdę często trochę szkoda na to czasu? Dostatecznie dużo pracy jest już do włożenia we wdzięczność za to, co już mamy. Wdzięczność to umiejętność, którą trzeba ćwiczyć, aby uczyć się jak być szczęśliwym człowiekiem, niezależnie od stanu posiadania i sytuacji życiowej, w jakiej aktualnie się znajdujemy.

Zatem do sedna…

Jak budować szczęście dzięki Praktyce Wdzięczności?

Bardzo prosto i skutecznie.

Wielu z nas instynktownie zakłada, że dopiero, gdy jesteśmy szczęśliwi, czujemy wdzięczność. Tymczasem, zazwyczaj jest zupełnie na odwrót. To wdzięczność powoduje, że jesteśmy szczęśliwi. To od niej świadomie musimy zacząć.

Jakby się nad tym zastanowić to trudno, żeby było inaczej. Przypomnij sobie moment, w którym Twoje serduszko zdawał się wypełniać ten unikalny „uczuć”. Buzująca energia wdzięczności wobec kogoś lub czegoś w taki sposób, że ciężko to byłoby w pełni opisać słowami. Czy sam stan takiej szczerej, głębokiej wdzięczności nie można by właściwie utożsamić z pewną formą odczuwania szczęścia?

Pewnie, że tak.

Jasne, że istnieją różne formy szczęścia, ale skoro tak, to stan, w którym odczuwasz szczerą wdzięczność bez wątpienia należy do nich zaliczyć.

Jak to ładnie ujął pewien niemiecki dziennikarz i pisarz…

Wdzięczność jest najpiękniejszą formą szczęścia: należy zarówno do jego przyczyn jak i skutków.

Walter Dirks

Wniosek z dotychczasowych rozkmin, jest dość oczywisty, ale nie zaszkodzi go jasno sformułować:

Im częściej czujesz wdzięczność w swoim codziennym życiu tym szczęśliwszym człowiekiem jesteś i możesz mieć na to świadomy wpływ.

Co z tym teraz zrobimy?

Praktyka, praktyka i… praktyka

Nie wystarczy, że sobie to przeczytamy i ze wszystkim grzecznie się zgodzimy. W takich chwilach ten błąd zdaje się być szczególnie kuszący. To, co uznajemy za oczywiste od razu spychamy na drugi plan i nie uznajemy za warte naszej uwagi.

W przypadku olania na starcie Praktyki Wdzięczności byłby to, jakby to mogła ująć Twoja dawna pani od polskiego, błąd kardynalny. Jednym słowem, bardzo słabe by to było dla naszych szans na szczęśliwe życie.

Czego więc potrzeba?

Oczywiście praktyki. To w końcu PRAKTYKA Wdzięczności.

Trening wstępny za nami. Czas na konkrety.

Jak praktykować wdzięczność – instrukcja krok po kroku

Jak praktykować wdzięczność… tak w praktyce?

Tak jest, pora na praktyczną praktykę praktyki.

Gdziekolwiek i kiedykolwiek nie chwycisz się za to narzędzie, zawsze Twoim celem jest oczywiście wykrzesanie w sobie wdzięczności. Zwyczajnie, w dowolny sposób, spraw, że doświadczysz tego unikalnego uczucia. Jak najczęściej i jak najintensywniej podczas wykonywania tego ćwiczenia.

Możesz to robić jak tylko zechcesz. Liczbę sposobów ograniczają tylko granice Twojej kreatywności. Poniżej jednak, tak na wszelki wypadek, zostawiam zestaw moich, najprostszych na świecie kroków do tego, jak praktykować wdzięczność.

Przedstawię Ci dwa sposoby. Obydwa są równie dobre, ale sam/a zdecydujesz, który Ci lepiej siada. Te metody to wykonywanie naszego ćwiczenia w myślach lub w formie pisanej.

Praktyka Wdzięczności w formie myśli

Gdzie i kiedy?

Znajdź wolną chwilę. Dosłownie może to być chwila. Najlepiej, jeśli będzie to moment, w którym nie ma wokół Ciebie wielu bodźców rozpraszających uwagę. Pamiętaj jednak, że lepiej jest praktykować wdzięczność w złych warunkach niż nie praktykować jej wcale. Osobiście najbardziej polecam robić to tuż przed snem albo nawet podczas zasypiania.

Dobrym pomysłem jest wykonywanie tego ćwiczenia w trakcie spacerku albo uprawiając jakąś aktywność fizyczną niewymagającą przesadnej koncentracji. Ja robię to zazwyczaj biegając po okolicy albo włażąc na jakąś górkę. Tego, żeby sobie to odpuścić w momentach, gdy możemy na coś wpaść albo coś nas może przejechać, zakładam, że nie muszę dodawać.

Jak często i jak długo?

Teoretycznie pewnie im częściej, tym lepiej, ale bądźmy realistami.

Jeśli będziesz stosować Praktykę Wdzięczności przynajmniej raz dziennie przez 5 minut to już naprawdę coś. Nawet minutka zrobi robotę, pod warunkiem, że będzie codzienna. Staraj się w miarę możliwości budować z tego nawyk. W nawyku drzemie moc. O tym więcej za moment.

Kroki do wykonania

Zaznaczę tylko na wstępie, że nie są to żadne święte elementy, które musisz wykonać, żeby praktykować wdzięczność jak należy. To wskazówki, propozycje. Tak jak wspomniałem, to jak wykonujesz Praktykę Wdzięczności, jest zupełnie dowolne. Poniższe traktuj więc tak sztywno/luźno jak uznasz za słuszne.

1) Weź głęboki oddech.

Oczy mogą pozostać otwarte lub zamknięte – stestuj, w której opcji masz lepsze „flow”.

2) Podejmij decyzję, że przez najbliższych kilka chwil skoncentrujesz się na tym ważnym zadaniu.

Może brzmi głupio, ale to, że szczęście nie jest ważne, chyba jeszcze głupiej, więc trzymajmy się pierwszej opcji.

3) Zacznij przywoływać w swoich myślach wszystko, za co możesz czuć wdzięczność.

Wymieniaj kolejne elementy swojego życia, które teraz po prostu postanawiasz docenić. Przywołuj spontanicznie kwestie, rzeczy, które akurat przyjdą Ci do głowy. Od tych brzmiących poważnie i podniośle, po te najbardziej nieistotne pierdółki. Pozwól się wykazać swojemu umysłowi. Rzuć mu w wyszukiwarkę hasło „za co mogę czuć wdzięczność?”.  Jeśli brakuje Ci inspiracji rozejrzyj się wokół – zauważ ile tego w Twoim najbliższym otoczeniu.

W przypadku Praktyki Wdzięczności w formie myśli, proponuję do wyboru dodatkowo dwie różne metody wymieniania tego, za co czujemy się wdzięczni:

Drugi sposób na zrobienie ćwiczenia to…

Praktyka Wdzięczności w formie pisanej

Bardzo popularna rzecz ostatnimi czasy. Często nazywana prowadzeniem “dziennika wdzięczności”. W tym podejściu całą technikę realizujesz spisując codziennie kilka rzeczy, za które czujesz wdzięczność.

Kroki do wykonania

1) Załóż sobie jakiś specjalny zeszycik albo zagospodaruj miejsce, gdzieś gdzie i tak zaglądasz, na przykład na każdej stronie Twojego książkowego kalendarzyka.

2) Ustal sobie ile konkretnie rzeczy chcesz wymieniać każdego dnia (na przykład 3 lub 5).

3) Wymieniaj kwestie, za które jesteś wdzięczny/a w formie krótkich haseł.

4) Wykonuj ćwiczenie codziennie, najlepiej o jakiejś stałej porze. Dzięki temu taki świetny zwyczaj wejdzie Ci w nawyk.

5) Staraj się nie powtarzać, ale nie przywiązuj nadmiernej uwagi do tego, żeby tego nie robić. Dobrze byłoby zauważać kolejne, nowe “wdzięczności”, jednak z drugiej strony przede wszystkim liczy się to, że wymienisz cokolwiek, co doceniasz. Mogą to być rzeczy, które przydarzyły się danego dnia, ale również te, które mamy już w naszym życiu od dawna.

A teraz mały bonusik. Poniżej znajdziesz coś, co stanowi uzupełnienie dwóch powyższych metod.

Jak praktykować wdzięczność, kiedy nie masz czasu?

Rób to dokładnie wtedy, kiedy go nie masz.

Poważnie. Wśród zalet tego narzędzia można wymienić to, że używanie go niekoniecznie musi oznaczać przeznaczenia na to jakiegoś specjalnego momentu w ciągu dnia. Rewelacyjnie sprawdza się również jako tło do wszelkich innych czynności.

Wystarczy zdecydować, że na przestrzeni naszego dnia będziemy przywiązywać szczególną uwagę do jak największej liczby kwestii, za które można być wdzięcznym. Choćby tych najdurniejszych.

Pijesz poranną kawusie – doceń świadomie jej smak.

Spotykasz swojego ziomka – poczuj wdzięczność za to, że jest dla Ciebie uprzejmy albo, że w ogóle masz okazje z kimś porozmawiać.

Jedziesz na rowerze – dostrzeż jak miło móc to robić, jak przyjemnie czuć pęd powietrza na twarzy, jak fajnie, że możesz się w ten sposób dostać się do celu.

I tak dalej i tak dalej. Wystarczą nawet same takie kilku sekundowe „przebłyski”. To również jest Praktyka Wdzięczności! Nazwijmy to bonusowym sposobem na wykonywanie naszej techniki. Najlepiej byłoby go traktować jako uzupełnienie tego, którego wybrałeś/aś z pierwszych dwóch.

Wiemy już jak to robić. Przejdźmy do tego, jak sprawić, że z naszego narzędzia zbudujemy trwały życiowy mechanizm.

Tworzenie nawyku z Praktyki Wdzięczności

Jak sprawić, że z czasem wdzięczność będzie do nas przychodzić sama?

Oczywiście chodzi o to, żeby budować nawyk z naszej techniki, a także z samego uczucia wdzięczności. Jak uczynić zwyczaj z Praktyki Wdzięczności w przypadku dwóch pierwszych metod? Podstawowym sposobem będzie z pewnością wykonywanie ćwiczenia o tej samej porze lub zawsze przy okazji jakiś wybranych regularnie powtarzanych czynności (spacer, zmywanie naczyń itp.).

Najciekawsza obserwacja będzie jednak wiązać się z naszą bonusową metodą uzupełniającą. Te wspomniane pojedyncze przebłyski świadomej wdzięczności w ciągu dnia są być może nawet ważniejsze niż ćwiczenie wykonywane przez określony okres czasu. Właśnie dlatego, że z czasem one mogą sprawić, że samo uczucie będzie do nas zaglądało coraz częściej. Z tych przebłysków najprawdopodobniej również można tworzyć nawyk.

W moim przypadku, genialnie działa budowanie go właśnie poprzez takie drobne zmiany w sposobie myślenia rozproszone na przestrzeni dnia. Krótkie pojedyncze myśli, które pojawiają się w danym momencie, w jakiejś tam sytuacji zdają się przyciągać następne i tworzyć ten mega korzystny „zwyczaj” umysłu.

Budowanie wdzięczności trwale poprzez zmianę nawyków myślenia

Przy takim scenariuszu możnaby mówić o stałej zmianie sposobu myślenia. Rzecz jasna w to celujemy, chyba że już czujesz się najbardziej wdzięcznym ludzikiem pod słońcem – wtedy nic nie zmieniaj.

Czy nie ciężko sobie w ogóle wyobrazić nieszczęśliwego człowieka, który każdego dnia czuje szczerą wdzięczność wobec kilkunastu małych rzeczy, które go spotykają? Dbaj o swoje przebłyski wdzięczności na przestrzeni dnia, a z czasem pewnie i Ty stwierdzisz, że kolejne pojawiają się coraz częściej i same aż pchają się do świadomości. Potem nic tylko się cieszyć, bezwysiłkowym czerpaniem profitów naszego narzędzia.

Rzut oka na podłoże naukowe budowania zmian w sposobie myślenia

Pomysł, że takie małe przebłyski wdzięczności będą budować „wdzięczny” nawyk myślenia opieram nie tylko na swoim doświadczeniu. Jest taka zdolność naszych umysłów jak neuroplastyczność, która prawdopodobnie umożliwia nam ich „programowanie”. Nie tylko w przypadku Praktyki Wdzięczności, ale również innych narzędzi.

Nie chcąc, żeby ten artykuł przybrał rozmiarów monstrualnych, temat ten rozwinę pewnie innym razem. Rzucam jednak parę linków dla anglojęzycznych ciekawskich: [10] [11] [12] [13].

Dobrze. Wiemy już, jakie kroki podejmować, żeby praktykować wdzięczność oraz mamy pomysły na to, jak budować z tego narzędzia sprytny nawyk. Czuję jednak, że mogą się mocno przydać dodatkowe konkrety, które nakierują Cię przy samodzielnym testowaniu tej techniki.

Z tego powodu łap jeszcze…

Praktyczne wskazówki do stosowania Praktyki Wdzięczności

Zaczniemy od odpowiedzi na pytanie, które może się nasunąć najszybciej, czyli…

Za co możemy czuć wdzięczność?

A właściwie, za co nie? W końcu nawet negatywne doświadczenia często pod jakimś względem przynoszą nam też coś dobrego, prawda?

Okej, ale raz jeszcze, pozostańmy realistami. Są rzeczy, za które nie poczujemy wdzięczności. Nie będziemy potrafili albo zwyczajnie nie będziemy chcieli. Nie zachęcam, by próbować czuć wdzięczność za wojny, tragedie życiowe itd. Spokojnie, to nie jest trening na jakiegoś masochistycznego psychopatę.

Zmierzam do tego, że faktycznie są rzeczy, za które nigdy nie będziemy wdzięczni, jednak w każdej chwili naszego życia możemy znaleźć jakiś inny powód, aby tę wdzięczność czuć. Zawsze znajdzie się coś, co warto docenić. Nie ma takiej złej chwili, w której równocześnie nie jesteśmy obdarzeni czymś dobrym. To jest kwestia odpowiedniego zarządzania naszą uwagą. Przecież my sami decydujemy o tym, do czego przywiązujemy największą wagę i na czym się będziemy skupiać.

Na szczęście…

To punkt widzenia, który jesteśmy w stanie świadomie wypracowywać

Robimy to właśnie poprzez Praktykę Wdzięczności. Poczuj wdzięczność za wszystko, czego doświadczasz, a także za to, czego złego los Ci oszczędził. Podejmij decyzję, że przynajmniej przez tę krótką chwilę skoncentrujesz się na tym, co już masz, a nie na tym, co możesz mieć albo kiedyś było w Twoim posiadaniu.

Doceń tu i teraz – jeśli to rzeczywiście jest droga do szczęścia, to prawdopodobnie najkrótsza.

Podziękuj, niezliczonej liczbie kwestii, które Ci towarzyszą, chociaż mogło być inaczej.

Konkretne przykłady kwestii, za które możemy być wdzięczni

Hej, wiesz, co jest najlepsze?

Na wdzięczność zasługuje, niemal wszystko, co Cię w tym momencie otacza. Czemu mogę sobie zacwaniakować takim stwierdzeniem? Obiecuję, że nie stoję w tym momencie za Tobą.

Wiem o tym, bo to prawie zawsze jest prawda niezależnie od tego, co konkretnie Cię otacza. Brzmi jakby zatem Praktyka Wdzięczności mogła być wykorzystana mniej więcej zawsze i w każdym przypadku… i słusznie! 

Jestem pewien, że jeśli tylko zechcesz, potrafisz wymienić setki rzeczy, za które możesz teraz czuć wdzięczność. Jeżeli wątpisz, łap poniższe przykłady. Gwarantuję, że to tylko te najbardziej oczywiste.

Zdrowie,

Wzrok,

Słuch,

Węch,

Smak,

Nogi,

Ręce,

Bezpieczeństwo,

Wolność,

Posiłek,

Dach nad głową,

Dostęp do bieżącej wody,

Towarzystwo,

Chwila oddechu od towarzystwa,

Uśmiech lub mała uprzejmość ze strony drugiego człowieka,

Miłe sytuacje, które Cię spotkały,

Niemiłe sytuacje, które Cię czegoś nauczyły,

Twoi najbliżsi,

Ciepło,

Chłód,

Odpoczynek,

Oddech,

Cisza,

Muzyka,

Film,

Książka,

Powiew wiatru,

Promienie słońca,

Krople deszczu,

Gołąb, który odwiedził Twój parapet i nie zostawił żadnej pamiątki,

Wszystkie rzeczy, które są do Twojej dyspozycji, choć mogłoby być inaczej,

I miliard innych kwestii od tych naprawdę ważnych, po te najbzdurniejsze, ale wciąż tak bardzo nie bez znaczenia…

Możesz nawet poczuć wdzięczność za to, że w Twojej skarpecie nie ma dziury, która przecież mogłaby tam być! Czy coś nam szkodzi być niedorzecznym w docenianiu rzeczywistości? Jeśli wdzięczność znacząco pomaga budować nam szczęście w życiu, może w sumie warto? Ja tam wolę być niedorzecznym, ale szczęśliwym Michałkiem, niż poważnym, niezaprzątającym sobie głupotami głowy, ale nieszczęśliwym Panem Michałem.

Nic do stracenia, wszystko do zyskania. Każdy potrafi, jeśli tylko zechce.

Na koniec zasada, która powinna Tobą kierować podczas wykonywania tego ćwiczenia niczym kompas. Mianowicie…

Twoje uczucie wdzięczności musi być prawdziwe i szczere

Beznamiętne odmawianie litanii rzeczy, za które niby wiesz, że powinno się być wdzięcznym, ale właściwie niezbyt to czujesz w tym momencie, nie ma sensu.

„Tak, tak, mam co jeść, mam gdzie spać, ale w sumie to mam też pranie do zrobienia i w dupie tą zabawę…”

Nie.

To nie jest Praktyka Wdzięczności, a strata czasu. Nie wystarczy bezmyślnie wymienić czegoś, za co teoretycznie powinno się być wdzięcznym. Musisz jeszcze to faktycznie czuć i wierzyć, w to, co stwierdzasz. Choćby w malutkim stopniu, byleby prawdziwym. Tylko wtedy z tych pomarańczy wyciśniemy pyszny soczek.

Ta szczerość i głębokość uczucia wdzięczności to też część umiejętności, którą będziesz rozwijać z każdym wykonanym ćwiczeniem. Warto, o tym pamiętać.

Kurczę, wygląda na to, że dotarliśmy co celu.

Gratulacje!

To nie była krótka podróż, ale patrz, jaka owocna. Pokuszę się o stwierdzenie, że wiesz już jak praktykować wdzięczność i to jak mało kto!

Powyższy opis i wskazówki w zupełności wystarczą, żeby skutecznie ćwiczyć tę umiejętność. Wierz lub nie, ale właśnie w Twoim ekwipunku spoczęło narzędzie, już zawsze gotowe, aby pomóc Ci budować szczęście w życiu na co dzień.

Dawaj w swoją przygodę z Praktyką Wdzięczności. Masz już wszystko, czego potrzeba. Jest tylko jeden sposób, żeby się przekonać, ile możesz z tego wyciągnąć dla siebie.

Ćwicz, uzbrój się w cierpliwość, a po jakimś czasie zaczniesz zbierać plony. Na początku być może z pozoru niewielkie i subtelne, jednak przyprawione regularnością i konsekwencją zyskujące na mocy z czasem.

Pod żadnym pozorem nie wierz mi na słowo. Sprawdź.

---

Protip: Klikając w numer przypisu przeniesiesz się do miejsca w tekście, gdzie został wprowadzony, a klikając w treść przypisu trafisz na stronę z danym opracowaniem.

[1] Isabel María Salces-Cubero, Encarnación Ramírez-Fernández & Ana Raquel Ortega-Martínez (2019) Strengths in older adults: differential effect of savoring, gratitude and optimism on well-being, Aging & Mental Health, 23:8, 1017-1024, DOI: 10.1080/13607863.2018.1471585

[2] Stambor, Z. (2006, October). A key to happiness. Monitor on Psychology, 37(9). https://www.apa.org/monitor/oct06/key

[3] Kyeong, S., Kim, J., Kim, D. J., Kim, H. E., & Kim, J. J. (2017). Effects of gratitude meditation on neural network functional connectivity and brain-heart coupling. Scientific reports, 7(1), 5058. https://doi.org/10.1038/s41598-017-05520-9

[4] Summer Alen, march 5, 2018, Is Gratitude Good for Your Health?, The Greater Good Science Center at the University of California, Berkeley

[5] Seligman, M. E. P., Steen, T. A., Park, N., & Peterson, C. (2005). Positive Psychology Progress: Empirical Validation of Interventions. American Psychologist, 60(5), 410–421. https://doi.org/10.1037/0003-066X.60.5.410

[6] Kini P, Wong J, McInnis S, Gabana N, Brown JW. The effects of gratitude expression on neural activity. Neuroimage. 2016 Mar;128:1-10. doi: 10.1016/j.neuroimage.2015.12.040. Epub 2015 Dec 30. PMID: 26746580

[7] BARTON, A.W., FUTRIS, T.G. and NIELSEN, R.B. (2015), Linking financial distress to marital quality: The intermediary roles of demand/withdraw and spousal gratitude expressions. Pers Relationship, 22: 536-549. https://doi.org/10.1111/pere.12094

[8] Engen, H. G., & Singer, T. (2015). Compassion-based emotion regulation up-regulates experienced positive affect and associated neural networks. Social cognitive and affective neuroscience, 10(9), 1291–1301. https://doi.org/10.1093/scan/nsv008

[9] Sansone, R. A., & Sansone, L. A. (2010). Gratitude and well being: the benefits of appreciation. Psychiatry (Edgmont (Pa. : Township)), 7(11), 18–22

[10] Michael J. Formica EdM, NCC, LPC, Neuroplasticity: The Revolution in Neuroscience and Psychology, Part I, The science of change, June 30, 2008

[11] Kania, B. , Wrońska, D. and Zięba, D. (2017) Introduction to Neural Plasticity Mechanism. Journal of Behavioral and Brain Science, 7, 41-49. doi: 10.4236/jbbs.2017.72005

[12] Neuroplasticity, Stephanie Liou, K. Hammond 8-28-02, https://hopes.stanford.edu

[13] Blanchette Sarrasin J, Brault Foisy L, Allaire-Duquette G and Masson S (2020) Understanding Your Brain to Help You Learn Better. Front. Young Minds. 8:54. doi: 10.3389/frym.2020.00054

---

Źródło grafik: Unsplash/Pexels