Jak przestać się martwić? Moja introwertyczna bania przyprawiona tendencją do częstych rozmyślań skutecznie skłoniła mnie do wieloletniego poszukiwania odpowiedzi na to pytanie. Od kiedy tylko sięgam pamięcią, zmartwienia wszelkiej maści gnębiły mnie z namiętnością. A jak teraz?

Nie mam zamiaru Ci wciskać, że to zjawisko już mnie nie dotyka i nie jest to żaden powód do wstydu. A zatem…

Z jakiej paki, biorę się za pisanie takiego artykułu?

A z takiej, że w końcu wypracowałem sposób na rozbrojenie w kluczowym stopniu problemu nadmiernych zmartwień. Mnie on pomógł zrobić w tym zakresie ogromny progres i wierzę, że podobnie to zadziała dla wielu innych osób.

W tym wpisie chciałbym więc po prostu podzielić się techniką, którą po latach drążenia tematu uważam za najlepszą do ekspresowej interwencji. Poznaj narzędzie o dość niewdzięcznej acz dokładnej nazwie…

3 Kroki Odmartwiające

Dzięki temu artykułowi:

• Dowiesz się jak przestać się martwić, wykorzystując nieoczywistą właściwość naszych umysłów
• Zyskasz prostą instrukcję do narzędzia rozbrajającego nawracające zmartwienia
• Dostaniesz także jedną celną afirmację umożliwiającą stosowanie tej techniki błyskawicznie

W temacie zmartwień napisałem niedawno Kop Na Szczęście, dzięki któremu zbudujesz sobie solidną bazę do stosowania narzędzia z tego artykułu. Link do tamtego krótkiego wpisu znajdziesz tutaj. Obczajenie go w pierwszej kolejności będzie mega cenne, ale nie jest to konieczne, żeby porządnie skorzystać z tego, który właśnie zaczynasz czytać.

Okej, jesteś po tamtym, czy też nie, pora dowiedzieć się lepiej jak przestać się zamartwiać.

Co na celownik biorą 3 Kroki Odmartwiające?

• Redukowanie zmartwień i ruminacji
• Oczyszczanie umysłu
• Pozbywanie się niechcianych myśli

Z racji, że powyższe tematy mocno się przenikają, naszą techniką celujemy w znaczący rozwój w zakresie każdego z nich. Skupimy się jednak na tym pierwszym.

Bez dłuższych wstępów jedziemy z mięsem.

Jak przestać się martwić, dzięki naszemu narzędziu?

Prosto i błyskawicznie. Mianowicie, za każdym razem, gdy zaczynają Cię męczyć zmartwienia warto zrobić trzy rzeczy:

• DOSTRZEC
• PODJĄĆ DECYZJĘ
• POZWOLIĆ

A tak konkretnie? Konkretnie to stosujesz poniższe kroki:

1. DOSTRZEŻ, że się martwisz i że nie jest Ci to potrzebne

Najpierw, zauważ że znów poddajesz zmartwieniom. Wbrew pozorom nie jest to takie łatwe, zwłaszcza jeśli ta czynność mocno weszła Ci w nawyk (pomaga w tym Trening Uważności, który opisałem przy okazji innego artykułu).

Gdy już masz świadomość, że to, co się w Tobie dzieje to niechciane zmartwienia, wzbogać ją o jeden bezcenny element: fakt, że są niepotrzebne. Jeśli zauważysz, że Twoje myśli na dany temat, który Cię martwi nie wnoszą już nic nowego, to owszem, są nie tylko bezużyteczne, ale wręcz toksyczne.

Nasz umysł z jakiegoś powodu zdaje się zakładać, że myśląc w kółko o tym samym, pomoże nam bardziej. Gówno prawda. Niby dobrze o tym wiemy, ale jednak wciąż musimy sobie świadomie przypominać. Stąd też ten krok w naszej technice. Dzięki niemu przechytrzamy ten nieudolny mechanizm obronny umysłu.

Rozpoznaj  zmartwienia i świadomie sklasyfikuj je jako niepotrzebne. Warto sobie nawet sformułować w duchu zdanie:

„To zmartwienia. Te myśli są mi niepotrzebne”

Następnie…

2. PODEJMIJ DECYZJĘ, że chcesz przestać się martwić

Brzmi jak oczywista oczywistość? Dobrze. Teraz powiedz to sobie głośno i wyraźnie. Niekoniecznie na głos, bo trochę dziwnie.

Zwyczajnie zdecyduj, że nie chcesz tych myśli powielać. To musi być jasny komunikat. Możesz powiedzieć sobie…

„Decyduję, że nie chcę już o tym myśleć”.

Tylko tyle.

A kiedy już taka decyzja wystarczająco mocno w Tobie wybrzmi…

3. POZWÓL zmartwieniom płynąć dalej i cierpliwie kieruj uwagę gdzie indziej

Niezbyt intuicyjne, prawda? Pewnie, że nie. Inaczej tak wielu z nas nie zastanawiałoby się jak przestać się martwić. To właśnie wspomniana nieoczywista właściwość umysłu. Taka tam mała sztuczka. Dzięki niej jednak dążymy do ograniczenia zmartwień i równocześnie szanujemy naturę naszego umysłu, co z zasady popłaca.

On bardzo nie lubi być hamowanym. Lubi gadać bez końca. Nie próbuj zatem brać go za mordę i zakneblować. Takie tłumienie myśli i emocji powoduje tylko, że zmartwienia wracają jeszcze silniejsze i jak pokazują badania jest to bardzo niekorzystne dla naszego zdrowia fizycznego i psychicznego. [1][2][3]

Twoja akceptacja natomiast rozładuje opór. Daj więc sobie przyzwolenie, aby zmartwienia wciąż wracały jeśli tak zechcą.

Gdy już, zakceptujesz błąkające się po Twojej głowie zmartwienia, swoją uwagę zacznij kierować gdzie indziej, gdziekolwiek tak naprawdę chcesz. Nic na siłę. Swobodnie. Cała sztuka polega na takim nieintuicyjnym dawaniu sobie przyzwolenia na myśli, które są przecież dla nas bolesne. Paradoksalnie jednak zaczniemy je w ten sposób osłabiać, bo przestajemy je karmić energią naszej uwagi i wewnętrznej walki.

Na tym etapie przydatne hasło to:

„Akceptuje te myśli, niech wpadają tak często jak mają ochotę. Ja jednak chcę kierować swoją uwagę gdzie indziej…”

Czy tyle nam wystarczy, żeby wiedzieć jak przestać się martwić?

W zasadzie tak, ale dobrze wiesz, że zrobić nie jest tak łatwo jak powiedzieć. Potraktuj to zadanie poważnie, a efekty mogą Cię nieźle zaskoczyć. Reszta roboty to już głównie konsekwencja w tym działaniu.

Dodatkowo, aby spotęgować efekt, zachęcam, żeby to narzędzie poprzedzać innym, które ogarnęliśmy w osobnym wpisie – Wyszumieniem Umysłu. Jeśli nie czytałeś/aś wpadaj tutaj, bo serio warto. Te dwie techniki zdają się idealnie uzupełniać. Zdecydowanie przyda się również skill w uważności.

Na koniec, w nawiązce do naszego narzędzia, maksymalnie praktyczny prezent.

Jak przestać się martwić, dzięki jednej afirmacji?

„Jesteś niepotrzebną myślą. Akceptuję Twoją obecność i wpadaj tak często jak masz ochotę. Ja jednak decyduję, ze nie chcę poświęcać Ci więcej uwagi.”

Ta krótka zbitka zdań zawiera w sobie wszystkie kroki naszego narzędzia. Taką afirmacją przywitaj swoje zmartwienia i powtarzaj ją w skupieniu, aż zaczną słabnąć. W ten prosty sposób stosujesz narzędzie 3 Kroki Odmartwiające w błyskawiczny i skuteczny sposób.

Aha i absolutnie nie wierz mi na słowo!

A teraz, pozwól, że nietypowo pożegnam się cytatem.

Protip: Klikając w numer przypisu przeniesiesz się do miejsca w tekście, gdzie został wprowadzony, a klikając w treść przypisu trafisz na stronę z badaniem.

[1] Wegner, D. M. (2011). Setting free the bears: Escape from thought suppression. American Psychologist, 66(8), 671–680.

[2] Ananda B. Amstadter & Laura L. Vernon (2008) A Preliminary Examination of Thought Suppression, Emotion Regulation, and Coping in a Trauma-Exposed Sample, Journal of Aggression, Maltreatment & Trauma, 17:3, 279-295, DOI: 10.1080/10926770802403236

[3] Purdon C. Thought suppression and psychopathology. Behav Res Ther. 1999 Nov;37(11):1029-54. doi: 10.1016/s0005-7967(98)00200-9. PMID: 10500319.