Okej, więc jak ćwiczyć uważność skuteczniej? Bez zbędnych ceregieli, śpieszę z rozwiązaniem tego problemu: Skan Uważności. To metoda tej prostej formy medytacji, którą osobiście lubię najbardziej i którą dziś Ci przedstawię.

O podstawach treningu uważności przeczytasz w moim ebooku lub posłuchasz na moim Instagramie/TikToku. Tutaj polecimy już z samą metodą skanu.

Dzięki temu krótkiemu artykułowi (Kopowi na Szczęście) zyskasz:

• Łatwy sposób wykonywania bezcennego Treningu Uważności, dzięki któremu prosto zorganizujesz swoje ćwiczenie, a w efekcie będzie przebiegało bardziej przyjemnie i efektywnie
• W większym stopniu zgarniesz rozliczne korzyści płynące ze stosowania tego słynnego narzędzia

A więc, o co chodzi z tą metodą?

Od razu powiem, że mowa tutaj nie o popularnie stosowanym skanie ciała (uświadamianie sobie po kolei odczuć płynących z każdej części naszego ciała po kolei). Tamto ćwiczenie jest również efektywne, ale obejmuje tylko jeden z naszych zmysłów. Dziś chciałbym Ci polecić, coś bardziej całościowego…

Wykonując Skan Uważności przechodzimy po kolei przez wszystkie nasze zmysły

Dzięki tej metodzie ćwiczenie jest bardziej zorganizowane i dynamiczne zarazem. Trudniej stracić skupienie, co jest bardzo ważne, a dodatkowo możemy zagłębić się w tu i teraz w każdym jego wymiarze i w krótkim czasie. To z kolei jest zwyczajnie fajne.

Kiedy i gdzie wykonywać ćwiczenie tą metodą?

Podobnie jak w przypadku innych podejść do Treningu Uważności możemy to robić wszędzie i w każdej sytuacji. Grunt, żebyśmy mogli się na chwilę skupić tylko na tym. Ja najbardziej lubię to robić podczas krótkiego spaceru w pojedynkę lub dłuższej wycieczki w górach.

Ok, do roboty.

Jak ćwiczyć uważność metodą skanu krok po kroku?

1. WSTĘP. Weź głęboki oddech i podejmij decyzję, że przez najbliższe kilka minut skupisz się na tym ważnym zadaniu.

2. SKAN ZMYSŁÓW. Zacznij skupiać się na doświadczeniach napływających do Ciebie w ramach każdego z Twoich zmysłów po kolei. Kluczowe jest, aby robić to dla jednego zmysłu na raz. Oczywiście nie uda się to w 100%, zwłaszcza na początku, ale po prostu dążymy mniej więcej do takiego efektu. Pamiętaj by nie oceniać, nie nazywać ani nie opisywać poszczególnych doświadczeń. Zatrzymuj się na danym zmyśle przez dowolną ilość czasu i w dowolnej kolejności. Przykładowa rozpiska poniżej:

– wzrok – patrz uważnie na obiekty w twoim otoczeniu, widoki

– słuch – rozpoznawaj poszczególne dźwięki napływające do twoich uszu

– węch – uświadom sobie zapach miejsca, w którym się znajdujesz oraz obiektów w twoim otoczeniu

– dotyk – poczuj każdą część swojego ciała, jego ciepło, doświadczenie jakie dostarcza ruch, podmuch powietrza lub uważnie dotknij jakiegoś obiektu

– smak – jeśli coś jesz lub pijesz podelektuj się tym maksymalnie świadomie

– oddech – może i to nie żaden zmysł, ale bardzo istotny element wielu praktyk medytacyjnych i nie bez powodu – skup się na jego przepływie i doświadczeń w Twoim ciele, które Ci dostarcza ten wewnętrzny ruch powietrza

3. OBSERWACJA AKTYWNOŚCI UMYSŁU. Na tym etapie przejdź do skanu swoich myśli i emocji w czasie rzeczywistym (swoją drogą to oddzielne narzędzie stanowiące część Treningu Uważności). Trzymaj się roli obserwatora. Postaraj się nie oceniać ani nie wchodzić żadne wewnętrzne dyskusje.

4. PEŁNY TRENING UWAŻNOŚCI. Na koniec pozwól sobie na Uważność w tradycyjny sposób. Skanuj doświadczenia w ramach każdego ze zmysłów intuicyjnie, bez kontroli. Podążaj też za myślami i emocjami. Tutaj prawdopodobnie zauważysz jak poprzedni etap ćwiczenia zwiększył twoją umiejętność rozpoznawania poszczególnych bodźców.

W ten oto sposób uczymy się jak ćwiczyć Uważność skuteczniej

Skanując swoje zmysły jeden po drugim wyostrzamy je. Wyodrębniając obserwację aktywności umysłu poznajemy go lepiej. Uczymy się błyskawicznie uświadamiać sobie towarzyszące nam doświadczenia, dzięki czemu wchodzimy w nie głębiej. Uczymy się rozpoznawać procesy zachodzące w naszym umyśle, dzięki czemu częściowo uwalniamy się od jego kontroli.

Nie zapomnij o cierpliwości. Pamiętajmy, że tak jak z każdym narzędziem rozwojowym, wraz z każdą próbą rozwijamy swoją umiejętność posługiwania się nim. Z czasem powinno być łatwiej, a korzyści mogą napływać pełniej.

To co, skanik?

Wiesz już jak ćwiczyć Uważność skuteczniej i nie spróbujesz od razu? Zrób to teraz na świeżo, a zapamiętasz i metoda pozostanie z Tobą być może już na zawsze.

Źródło grafik: Pexels, Unsplash