Narzędzia oparte na Budowaniu Szczęścia Wewnątrz – Cz. 2.
Ten wpis to szósta część ze specjalnej serii artykułów. Jeśli jeszcze nie czytałeś/aś poprzednich z nich, najpierw zapoznaj się z nimi:
1. Wstęp i krótka zagadka o tym jak być szczęśliwym
2. Zewnętrzne i wewnętrzne warunki Twojego szczęścia w życiu
3. Budowanie Szczęścia Wewnątrz – jak to działa i dlaczego?
4. Budowanie Szczęścia Wewnątrz – jak to działa i dlaczego? Cd.
5. Narzędzia oparte na Budowaniu Szczęścia Wewnątrz – Cz. 1.
Na podstawie artykułów tej serii powstał ebook, którego jako subskrybent mojego newslettera dostaniesz zupełnie za darmo. Aby go otrzymać kliknij tutaj i postępuj zgodnie z instrukcją.
Lecimy dalej wypełniając bezlitośnie wolne miejsca w naszym zestawie podstawowych narzędzi rozwoju genialnego.
W tym artykule znajdziesz sporo odsyłaczy do wyników badań naukowych. Pozwolę sobie dorzucić, że oszacowany czas czytania powyżej jest trochę zawyżony właśnie przez przypisy do tych publikacji. Wbrew temu więc, co się może wydawać, tym razem będzie zwięźlej i więcej, bo poniżej znajdują się, obiecane aż trzy następne techniki opierające się na koncepcji Budowania Szczęścia Wewnątrz.
Do dzieła.
2. Trening Uważności (inaczej Medytacja Uważności lub Mindfulness)
Ćwiczenie równie proste w samej zasadzie, co kapitalne w swoich efektach dla budowania naszych korzystnych warunków wewnętrznych. Te stare jak świat praktyki to potężne narzędzia do “nauki szczęścia tu i teraz“. Znana Ci już Obserwacja Aktywności Umysłu bardzo często stanowi jeden z elementów Treningu Uważności, więc częściowo mamy ją w kieszeni. Teraz po prostu poznamy technikę bardziej rozbudowaną.
Rozszyfrujmy najpierw słowa składające się na nazwę naszego narzędzia.
Medytacja oznacza ćwiczenie w obrębie naszego umysłu, które ma na celu wejście na korzystniejszy poziom świadomości. Nie obawiaj się jednak, jeśli brzmi to dla Ciebie z jakiegoś powodu zbyt duchowo, kosmicznie czy nie wiem jeszcze jak. My podchodzimy tutaj do tego ćwiczenia w sposób zupełnie świecki.
Uważność (ang. Mindfulness) to natomiast pojęcie węższe. Stanowi jedną z form medytacji. Jako, że medytacja tego typu jest mi już trochę znana, postanowiłem skupić się właśnie na niej.
Jeśli terminy trening uważności czy medytacja uważności są już Ci znajome, gratuluję, ktoś tu miał styczność z tematyką, która stanowi nieodłączne zaplecze głębokiego spokoju ducha. Jeśli jednak to dla Ciebie coś nowego, nic się nie martw. To ostatnimi czasy dość popularny temat, a więc Internet kipi od informacji, czym to dokładnie jest i dodatkowych wskazówek jak to robić.
Żeby ten artykuł nie osiągnął rozmiarów monstrualnych, ja w nim przedstawię samą esencje, czyli wszystko co niezbędne, aby używać tego narzędzia w najprostszy sposób.
Jak to robić?
Medytacja uważności to ćwiczenie polegające na kierowaniu swojej uwagi na wewnętrzne i zewnętrzne bodźce, których doświadczamy w chwili obecnej za pomocą wszystkich swoich zmysłów.
Skupiasz się zatem na tym co czujesz, widzisz, słyszysz, a nawet co myślisz w danym momencie (wprowadzenie tego ostatniego oznacza zawarcie w tej technice częściowo również narzędzia Obserwacji Aktywności Umysłu). Co ważne, Trening Uważności, w przeciwieństwie do wielu innych rodzajów medytacji, nie polega na ograniczaniu przepływu myśli. Generalnie, uważnie obserwujesz każdy element rzeczywistości tu i teraz. Aktywność naszego umysłu jest tutaj zwyczajnie jednym z obserwowanych zjawisk.
Trening uważności możesz wykonywać zarówno wkomponowując się w stereotypowy obrazek osoby medytującej – na siedząco, z zamkniętymi oczami – albo i w każdej innej pozycji i sytuacji, choćby pod prysznicem, podczas jakiejś aktywności fizycznej, a nawet przebywania w towarzystwie, podczas rozmowy (ku szczęściu temu kto będzie przez nas tak uważnie wysłuchany!).
Korzyści i dowody naukowe
Ogólnie rzecz biorąc dzięki Medytacji Uważności wchodzisz głębiej w „tu i teraz”, a to z zasady ma zadziwiająco pozytywny wpływ na nasze samopoczucie i możliwości mentalne. Dążenie do maksymalnego zbliżenia się do chwili obecnej niesie ze sobą korzyści dla naszych wewnętrznych warunków szczęścia. Profity są tym bardziej obfite im lepiej potrafimy wykonać to ćwiczenie, co rzecz jasna przychodzi wraz z czasem i praktyką (pamiętaj, że każde narzędzie to umiejętność, którą możesz rozwijać).
Wraz z praktyką Uważności nie sposób nie zauważyć narastającego dobrego samopoczucia i spokój ducha w naszym umyśle [1] (jakby co, liczby w kanciastych nawiasach odeślą Cię do odpowiednich badań). Inne korzyści Treningu Uważności to między innymi:
– lepsze zdrowie psychiczne i fizyczne [2]
– zdrowsze relacje międzyludzkie [2]
– redukcja stresu oraz wyższa umiejętność panowania nad emocjami [2]
– poprawa koncentracji [1]
– wsparcie w procesie leczenia depresji [3]
– poprawa nastroju [3]
– zwiększenie zdolności empatii, współczucia [4]
– zredukowanie ruminacji (nawracających, niechcianych, negatywnych myśli dotyczących przeszłości) [4]
– wzrost umiejętności zarządzania własnymi myślami i emocjami
… i wiele innych
Badań naukowych, które dowiodły głębokiego sensu i rozlicznych korzyści stosowania Medytacji Uważności są tony. Poza tymi, do których się odwołałem powyżej dorzucam jeszcze parę symbolicznie: [5][6][7], ale wiedz, że to tylko namiastka tego, co da się znaleźć. To technika stosowana na całym świecie, zdająca się stale zyskiwać na popularności.
Sama zasada działania narzędzia jest dziecinnie prosta, natomiast efekty mogą Cię zaskoczyć nawet przy pierwszych próbach. Ale uwaga, aby je w pełni dostrzec, trzeba pozostać… uważnym.
Trening Uważności gotowy do akcji!
Okej, znamy już z grubsza teorię. Czy przypadkiem czegoś nam nie brakuję? Tak, tak, czas na praktykę.
Mam nadzieję, że będziesz w stanie rozstać się ze mną, chociaż na pół minutki, żeby spróbować Treningu Uważności. Nie będę przeszkadzać. Do zobaczenia za moment, gdy będziesz gotowy/a na kolejną technikę.
3. Medytacja Oddechu i inne formy medytacji
Medytacja to temat jeszcze szerszy, bo wspomniane ćwiczenie uważności stanowi tylko jedną z jej form. Co prawda ja praktykuję ją w prostych formach nie od dziś, ale nie mam zamiaru udawać, że jestem jakimś specjalistą w tym zakresie. Znasz możliwości Internetu czy tam lokalizację najbliższej biblioteki, więc jeśli tylko zechcesz poznać coś więcej niż podstawy, dowiesz się o tym więcej ze ściślej ukierunkowanych źródeł.
Ja tutaj przedstawię niezbędny zarys, który pozwoli Ci zacząć praktykować to narzędzie w prostej formie – za moment poznasz Medytację Oddechu.
To, co zdążyłem się dowiedzieć na temat tej praktyki i potwierdzić z własnego doświadczenia, mógłbym zawrzeć w jednym słowie – warto. Nie trzeba być latającym joginem, żeby wiedzieć, że ćwiczenia medytacyjne to niezwykle efektywna forma pracy nad swoimi wewnętrznymi warunkami szczęścia.
Raz jeszcze zaznaczę, my tutaj traktujemy tę technikę w sposób stuprocentowo świecki. Proponuję prostą medytację, jako ćwiczenie z zakresu rozwoju duchowego niestanowiące żadnej praktyki religijnej. Niechaj będzie jasność, że bierzemy z tej metody tylko czystą wartość praktyczną.
Korzyści i dowody naukowe
Jako, że medytacja to starsza siostra Treningu Uważności obydwa narzędzia mają bardzo podobną paletę korzyści. Wiesz już zatem, że gra warta świeczki.
Zwięźle ujmując, lepsze samopoczucie, rozładowanie natłoku myśli i uczucie lekkości to rezultaty, których ciężko uniknąć. Efekty potrafią utrzymywać się i wracać jeszcze długo po zakończeniu ćwiczenia. Dodatkowo medytacje w innej formie niż trening uważności ćwiczą zazwyczaj umiejętność skupienia, dzięki czemu z czasem coraz lepiej potrafimy kierować swoją uwagę tam gdzie mamy ochotę, a nie tam gdzie chaotycznie narzuca to nasz umysł.
Podobnie jak w przypadku Treningu Uważności, badań, które, udowodniły drogocenność medytacji jest, delikatnie rzecz ujmując, od cholery. Zarzucę kilkoma z nich, gdzie prześwietlono i wychwalono liczne korzyści różnych form tej praktyki: [5][8][9].
Ciekawostką jest, że medytacja potrafi pomóc nawet w znaczącym ograniczaniu chorób takich jak ADHD.[10] Wykazano również, że sama koncentracja na oddechu, która jest najprostszą formą medytacji i którą zaraz poznamy, buduje lepsze zdrowie psychiczne i samopoczucie[11].
Jak to robić?
Sposobów medytacji jest mnóstwo, ale jedną z najprostszych jej form, którą sam często stosuję i proponuję na początek jest zwyczajna koncentracja na własnym oddechu.
- Usiądź wygodnie z zamkniętymi oczami w miejscu, gdzie nikt Ci nie będzie przeszkadzać przez kilka lub kilkanaście minut.
- Następnie spróbuj bez reszty skupić się na wszelkich doznaniach płynących z naturalnego przepływu powietrza w Twoim układzie oddechowym. Za pomocą absolutnej koncentracji na oddechu dążymy do ograniczenia przepływu naszych myśli na czas ćwiczenia.
Voilà! To wszystko.
Nie świętujmy jednak zbyt pochopnie, bo jak pewnie wiesz, nie zawsze proste = łatwe.
Jak się przekonasz, ta nieskomplikowana forma medytacji, jest prosta tylko na poziomie samej zasady. W praktyce ta króciutka instrukcja może być trudniejsza do wykonania niż się mogłoby wydawać. Wszystko z powodu jednej kluczowej kwestii, która różni tę formę medytacji od Treningu Uważności: tutaj dążymy do ograniczenia przepływu naszych myśli. Nasz umysł bardzo nie lubi, gdy próbujemy odwrócić uwagę od tego, co ma nam do powiedzenia nawet przez te parę krótkich chwil.
Myślisz, że potrafisz przestać myśleć?
Niby się mówi, „o niczym nie myślę”, ale w rzeczywistości wciąż myślimy, tyle że o czymś nieistotnym lub niczym konkretnym. Pozwolę sobie zauważyć – myślenie o pierdołach to wciąż myślenie.
Tak więc być może wbrew pozorom, wprowadzenie umysłu w stan bezruchu to nie lada wyzwanie, które rzuca Ci to narzędzie! Nie chcę straszyć. Chcę uprzedzić. Zobaczysz, myśli będą stawiać opór – to naturalne. Podczas tej prostej formy medytacji, którą Ci proponuję, uczysz się jak je kontrolować metodą prób i błędów.
Nie zniechęcaj się jeśli pełna koncentracja na oddechu na dłużej niż kilka sekund wyda Ci się wręcz nieosiągalna. To samo zbliżanie się do stanu bezruchu jest celem i kluczem do uzyskania wszystkich tak cennych korzyści dla naszego świata wewnętrznego.
W tym ćwiczeniu naszym celem są choćby krótkie chwile stanu wyciszenia umysłu, które wraz z praktyką będą się stawać dłuższe, głębsze, a wraz z nimi poprawie będzie ulegać Twoje samopoczucie i umiejętność zarządzania swoimi myślami i emocjami, oczywiście również po zakończeniu ćwiczenia.
Podejmij wyzwanie z prostą Medytacją Oddechu
To żadna czarna magia ani zaproszenie na spacer z Buddą. Zwyczajnie siądź na tyłku i sobie trochę pooddychaj. Podejdź do takiej banalnej czynności poważnie, a efekty będą podobne i mogą Cię zaskoczyć. Czasem wystarczy nawet kilka minut, by nie mieć wątpliwości, że było warto
Spróbuj teraz.
4. Praktyka wdzięczności
Ostatnie narzędzie na dziś! Równie ostatnie, co proste i genialne.
Dobrze się domyślasz. Chodzi właściwie tylko o to, aby coś docenić i poczuć wdzięczność. Świadomie, szczerze, głęboko być wdzięcznym za to, co się doświadcza, co się ma, za to, czego złego los nam oszczędził, a nawet za to czego złego nam nie oszczędził.
Na temat praktyki wdzięczności napisałem już też oddzielny artykuł, gdzie znajdziesz rozwinięcie tematu. Nie mogłem jednak tego narzędzia pominąć w tutejszym zestawieniu.
Jak to robić?
Praktyka Wdzięczności to ćwiczenie, które możesz wykonywać w absolutnie dowolny sposób, tak długo jak Cię to prowadzi do doświadczenia autentycznego uczucia wdzięczności.
Możesz po prostu zamknąć oczy w skupieniu i zacząć w myślach wymieniać wszystko, za co warto podziękować. Za to, co się wydarzyło choćby tego jednego konkretnego dnia. Bardzo popularną praktyką jest też codzienne spisywanie paru takich rzeczy w jakimś specjalnym zeszyciku czy innym kajeciku.
Skup się przynajmniej przez kilka minut w ciągu dnia na tym, za co możesz być wdzięczny/a w swoim życiu. Podejmij decyzję, że przynajmniej przez tą krótką chwilę skoncentrujesz się na tym, co już masz, a nie na tym, co mógłbyś/mogłabyś mieć.
Doceń tu i teraz – to najkrótsza droga do szczęścia.
Wydaje Ci się, że niewiele jest takich rzeczy, za które można podziękować każdego dnia? Jeśli tak, Praktyka Wdzięczności to narzędzie, które musisz dopisać do listy swoich niezbędników. Jestem pewien, że jeśli tylko zechcesz, potrafisz wymienić setkę takich rzeczy, nawet jednego z tych dni, które proszą się o określenie „okropne”.
Pewien znany flamandzki zakonnik-pisarz stwierdził kiedyś:
„Sztuka życia – to cieszyć się małym szczęściem.”
Phil Bosmans
I z pewnością miał niemało racji. Aby zawsze mieć, za co dziękować, pójdźmy tropem jego sentencji.
Jeśli Ci się wydaję to trudne, pomyśl o wszystkim, co masz od zawsze, a pomaga Ci w codziennym życiu.
Może dostęp do wody i jedzenia?
Dach nad głową?
Bliscy, przyjaciele, znajomi?
Wzrok, słuch, smak, węch?
Ręce, nogi, włosy, paznokieć w małym palcu…?
Doceń i podziękuj niezliczonej liczbie “oczywistości”, które Ci towarzyszą, chociaż mogłoby być inaczej… Od tych najważniejszych i najłatwiejszych do zapomnienia, aż po te najmniej istotne, którym najłatwiej poświęcać nadmierną ilość uwagi.
Pamiętaj, że robienie beznamiętnej wyliczanki na szybko nie ma sensu. Celem jest doświadczanie faktycznego uczucia wdzięczności. Postaraj się naprawdę czuć wymieniane kwestie. Jako, że Praktyka Wdzięczności to oczywiście również umiejętność, pamiętaj, że z czasem to zadanie stanie się coraz łatwiejsze.
Korzyści i dowody naukowe
Poza oczywistym pozytywnym wpływem na nasze wewnętrzne warunki szczęścia, uczucie wdzięczności to nagroda sama w sobie. Ciężko o coś mocniej wspierającego nasze samopoczucie i spokój wewnętrzny niż wypełniająca nas szczera, głęboka wdzięczność.
Jak to zręcznie ujął niemiecki dziennikarz i pisarz:
„Wdzięczność jest najpiękniejszą formą szczęścia: należy zarówno do jego przyczyn jak i skutków.”
Walter Dirks
Wraz z praktyką będziesz w stanie wymieniać coraz więcej poszczególnych kwestii, za które należy być wdzięcznym, a co najważniejsze… coraz częściej będziesz je rzeczywiście naturalnie dostrzegać i czuć, ponieważ Twoja uwaga będzie się na nie kierować z przyzwyczajenia. Z doceniania otaczającej nas rzeczywistości możemy tworzyć nawyk, który ciężko przecenić w rozgrywce o nasze szczęście w życiu.
Poza tym Praktyka Wdzięczności powoduje:
– wzrost poziomu zadowolenia z życia i poczucia szczęścia na co dzień [12] [13] [14]
– poprawę odporności [12]
– polepszanie jakości związku [15]
A to oczywiście nie wszystko…
Podobnie jak w przypadku, dwóch poprzednich narzędzi, Praktyka Wdzięczności to temat szeroko znany i zbadany. Jako przykłady badań można wskazać: [16] [17].
Praktyka Wdzięczności będzie wdzięczna, jeśli ją wypróbujesz w praktyce!
Tak, właśnie spersonifikowałem naszą technikę. Co mi tam, grunt żeby Cię jakoś zachęcić do jej wypróbowania, bo to skarb, którego nieładnie byłoby zachowywać tylko dla siebie.
Skuś się na pół minutki praktyki, a zobaczysz, będziesz mi wdzięczny/a…
Trening Uważności, Medytacja Oddechu i Praktyka Wdzięczności – te trzy narzędzia wzbogaciły dziś Twój arsenał do budowania szczęśliwego życia
Dobra, jedna poznana technika brilliant growth to było coś… Trzy kolejne techniki to już naprawdę wielkie COŚ.
Co powiesz na jeszcze dwie na dobitkę? Im więcej ich poznasz, tym lepiej, ponieważ będziesz w stanie odpowiednio je dobrać do swoich potrzeb i sytuacji. Przypomnę, że mądrze jest zarówno korzystać z każdego po trochę, jak i skupić się choćby na jednym. Przy każdej opcji bierzesz się poważnie za swoje szczęście w życiu, a więc dokonujesz konkretnego rozwoju genialnego.
Powoli widać punkt docelowy naszej wyprawy. Zanim jednak tam dotrzemy, zapraszam, do przedostatniego artykułu z naszej serii, do którego link znajdziesz tutaj. Poznasz w nim jeszcze dwie zjawiskowe techniki umożliwiające wprowadzenie w życie kluczowej koncepcji Budowania Szczęścia Wewnątrz.
Protip: Klikając w numer przypisu przeniesiesz się do miejsca w tekście, gdzie został wprowadzony, a klikając w treść przypisu trafisz na stronę z danym opracowaniem.
[1] Tang, YY., Hölzel, B. & Posner, M. The neuroscience of mindfulness meditation. Nat Rev Neurosci 16, 213–225 (2015). https://doi.org/10.1038/nrn3916
[2] Kirk Warren Brown, Richard M. Ryan & J. David Creswell (2007) Mindfulness: Theoretical Foundations and Evidence for its Salutary Effects, Psychological Inquiry, 18:4, 211-237, DOI: 10.1080/10478400701598298
[3] Hofmann, S. G., Grossman, P., & Hinton, D. E. (2011). Loving-kindness and compassion meditation: potential for psychological interventions. Clinical psychology review, 31(7), 1126–1132. https://doi.org/10.1016/j.cpr.2011.07.003
[4] Daphne M. Davis, PhD, and Jeffrey A. Hayes, PhD What are the benefits of mindfulness July/August 2012, Vol 43, No. 7
[5] Marciniak R, Sheardova K, Čermáková P, Hudeček D, Šumec R and Hort J (2014) Effect of meditation on cognitive functions in context of aging and neurodegenerative diseases. Front. Behav. Neurosci. 8:17. doi: 10.3389/fnbeh.2014.00017
[6] Epstein, R. M. (2003). Mindful practice in action (I): Technical competence, evidence-based medicine, and relationship-centered care. Families, Systems, & Health, 21(1), 1–9. https://doi.org/10.1037/h0089494
[7] Strick M, Papies EK. A Brief Mindfulness Exercise Promotes the Correspondence Between the Implicit Affiliation Motive and Goal Setting. Pers Soc Psychol Bull. 2017 May;43(5):623-637. doi: 10.1177/0146167217693611. Epub 2017 Mar 1. PMID: 28903636; PMCID: PMC5414900.
[8] Sharma H. (2015). Meditation: Process and effects. Ayu, 36(3), 233–237. https://doi.org/10.4103/0974-8520.182756
[9] Elder C, Nidich S, Moriarty F, Nidich R. Effect of transcendental meditation on employee stress, depression, and burnout: a randomized controlled study. Perm J. 2014 Winter;18(1):19-23. doi: 10.7812/TPP/13-102. PMID: 24626068; PMCID: PMC3951026.
[10] Travis, Frederick & Grosswald, Sarina & Stixrud, William. (2011). ADHD, Brain Functioning, and Transcendental Meditation Practice.
[11] Shaffer J (2016) Neuroplasticity and Clinical Practice: Building Brain Power for Health. Front. Psychol. 7:1118. doi: 10.3389/fpsyg.2016.01118
[12] Isabel María Salces-Cubero, Encarnación Ramírez-Fernández & Ana Raquel Ortega-Martínez (2019) Strengths in older adults: differential effect of savoring, gratitude and optimism on well-being, Aging & Mental Health, 23:8, 1017-1024, DOI: 10.1080/13607863.2018.1471585
[13] Stambor, Z. (2006, October). A key to happiness. Monitor on Psychology, 37(9). https://www.apa.org/monitor/oct06/key
[14] Kyeong, S., Kim, J., Kim, D. J., Kim, H. E., & Kim, J. J. (2017). Effects of gratitude meditation on neural network functional connectivity and brain-heart coupling. Scientific reports, 7(1), 5058. https://doi.org/10.1038/s41598-017-05520-9
[15] Seligman, M. E. P., Steen, T. A., Park, N., & Peterson, C. (2005). Positive Psychology Progress: Empirical Validation of Interventions. American Psychologist, 60(5), 410–421. https://doi.org/10.1037/0003-066X.60.5.410
[16] Engen, H. G., & Singer, T. (2015). Compassion-based emotion regulation up-regulates experienced positive affect and associated neural networks. Social cognitive and affective neuroscience, 10(9), 1291–1301. https://doi.org/10.1093/scan/nsv008
[17] Sansone, R. A., & Sansone, L. A. (2010). Gratitude and well being: the benefits of appreciation. Psychiatry (Edgmont (Pa. : Township)), 7(11), 18–22.
Źródło grafik: Unsplash/Pexels
0 komentarzy