Narzędzia oparte na Budowaniu Szczęścia Wewnątrz – Cz. 1.

Ten wpis to piąta część ze specjalnej serii artykułów. Jeśli jeszcze nie czytałeś/aś poprzednich z nich, najpierw zapoznaj się z nimi:

1. Wstęp i krótka zagadka o tym jak być szczęśliwym

2. Zewnętrzne i wewnętrzne warunki Twojego szczęścia w życiu

3. Budowanie Szczęścia Wewnątrz – jak to działa i dlaczego?

4. Budowanie Szczęścia Wewnątrz – jak to działa i dlaczego? Cd.

Na podstawie artykułów tej serii powstał ebook, którego jako subskrybent mojego newslettera dostaniesz zupełnie za darmo. Aby go otrzymać kliknij tutaj i postępuj zgodnie z instrukcją.

Czujesz już w pełni na czym polega samo Budowanie Szczęścia Wewnątrz… ale jak właściwie zacząć wprowadzać tę koncepcję w swoją codzienność? Jakie konkretne działania możesz podjąć, żeby za jej pośrednictwem budować szczęśliwe życie, zgodnie z własnym wyobrażeniem, tyle że bardziej realnie i skutecznie?

Wszystko ogarniemy w tym i dwóch kolejnych artykułach z tej serii. Konkrety, konkrety i konkrety, czyli to, co lubimy najbardziej i do czego w końcu możemy podejść pewnym krokiem.

Czas na finałowy…

Etap III

Poznanie konkretnych narzędzi

…czyli praktycznych rozwiązań opierających się na naszej koncepcji Budowania Szczęścia Wewnątrz. Począwszy od tego artykułu zaczniesz poznawać po kolei kilka najważniejszych z nich. W tym jedno, w następnym trzy, a w ostatnim jeszcze dwa, plus małe podsumowanie całej serii.

Na start potrzebujemy zauważyć jedną rzecz. Coś równie prostego, co ważnego dla działania wszystkich narzędzi, które poznasz na moim blogu czy poza nim…

Narzędzia rozwojowe to umiejętności

Powyższa obserwacja mówi mniej więcej tyle, że każda z technik wraz z jej stosowaniem staje się coraz bardziej efektywna, a w dodatku z czasem przynosi określone rezultaty kosztem coraz mniejszego wysiłku. Tak to już jest z umiejętnościami. Stąd uważam, że narzędzia rozwojowe możemy postrzegać jak jedne z nich. Chodzi o to, że wraz z każdą kolejną próbą korzystamy z danej techniki bardziej intuicyjnie, więc z czasem coraz częściej robi się to niemal nieświadomie oraz wchodzi w nawyk.

Frazes, który się aż tu ciśnie to „praktyka czyni mistrza”.

Neuroplastyczność, czyli co o tym mają do powiedzenia jajogłowi

Żeby nie było, że wiem to tylko z własnego doświadczenia, linkuję też opracowania sugerujące taką właściwość naszych umysłów: [1] [2] [3].

W skrócie, kiedy coś robimy, czegoś się uczymy, w naszych mózgach zachodzą ważne zmiany. Tworzą się nowe połączenia między neuronami, czyli komórkami nerwowymi oraz wzmacjaniają się te już istniejące. Przypomina to podobno wydeptywanie ścieżki w lesie, tyle że w naszych umysłach. Takie zjawisko nazywa się neuroplastycznością. Im więcej powtarzamy daną czynność, ćwiczymy określoną umiejętność, tym silniejsze stają się dane połączenia nerwowe. W miarę ich wzmacniania impulsy nerwowe są przesyłane coraz szybciej, co czyni je bardziej wydajnymi. [4]

Co według mnie to sugeruje? Że prawdopodobnie będzie podobnie w przypadku narzędzi rozwojowych. Jeśli działa to zarówno przy nauce gry na gitarze czy języka, to w sumie dlaczego miałoby być inaczej tutaj? Wraz z każdym użyciem danej techniki powinniśmy nabierać w niej coraz większej wprawy i wykonywać ją kosztem mniejszego wysiłku na zasadzie budowania nawyku. W dodatku, myślę że wszelkie pozytywne efekty ich stosowania też powinny zyskiwać na mocy wraz z praktyką.

To, na ile istnienie neuroplastyczności wskazuje na słuszność postrzegania narzędzi rozwojowych jako umiejętności, oczywiście pozostaje do Twojej oceny. Ja, na podstawie swojego wieloletniego doświadczenia w stosowaniu przeróżnych narzędzi, mogę to zdecydowanie potwierdzić na swoim przykładzie.

Okej, jeśli każde narzędzie rozwojowe pomagające w codziennej rozgrywce o szczęśliwe życie możemy ćwiczyć i z czasem być coraz lepszymi w posługiwaniu się nimi to…

Czy szczęście samo w sobie też przypadkiem nie jest umiejętnością?

Mała dygresja, ale patrz jaka fajna.

Czy to właśnie nie dlatego jedni szukają szczęścia z lepszym, a drudzy z gorszym skutkiem? To coś, co mamy możliwość, a w tym przypadku wręcz powinniśmy, rozwijać i pielęgnować przez całe swoje życie. W praktyce można to robić na przykład poprzez stosowanie i ćwiczenie technik, które poznasz na tym etapie.

I nic się nie bój, nie szykuję dla Ciebie jakiegoś dodatkowego wysiłku do dowalenia sobie każdego dnia. W poprzednim artykule porównałem tę sytuację z próbą otworzenia drzwi w drugą stronę. Taki jestem cudownie przewidujący, że ta metaforka pasuje nam również tutaj. Przyznasz, że ruch klamki w innym kierunku niż zwykle nie brzmi jak jakaś mozolna praca? Dokładnie tak samo będzie z naszymi technikami.

Dobra, wcale tego nie przewidziałem pisząc wcześniej o tych drzwiach, ale spoko siadło.

W każdym razie ćwiczenie się w Budowaniu Szczęścia Wewnątrz polega raczej na zmianie jakościowej, a nie ilościowej w podejmowanych działaniach. Nierzadko chodzi o robienie tego samego, co dotychczas, z tym że trochę inaczej.

Konkretne narzędzia oparte na Budowaniu Szczęścia Wewnątrz

Którąkolwiek z technik, które wkrótce poznasz, zdecydujesz się używać, pomoże Ci efektywnie budować korzystne warunki wewnętrzne do bycia szczęśliwym człowiekiem. Świetną rzeczą jest to, że każde z tych narzędzi potrafi dawać zauważalne korzyści takie jak głębszy spokój ducha czy lepsze samopoczucie, niemal natychmiast od momentu, gdy tylko zaczniesz je stosować.

Pamiętaj jednak, że…

Kluczem do pełnego efektu przy stosowaniu każdego narzędzia jest powtarzanie i konsekwencja

Wystarczy choćby kilka minut na co dzień poświęcone na jedno lub więcej wybranych narzędzi. Traktując trening każdej z tych technik uważnie i konsekwentnie nawet minuta dziennie potrafi czynić cuda. Powtarzaj ćwiczenia systematycznie, uzbrój się w cierpliwość i postaraj się nie skupiać za bardzo na obserwowaniu efektów. Najsilniejsze z nich będą się prawdopodobnie pojawiać po dłuższym czasie stosowania. Grunt to nie zatrzymywać się po pierwszych podjętych próbach.

Z czasem, prawdopodobnie będziesz po prostu sam/a mieć ochotę, żeby robić to dłużej. Kiedy Twój umysł i ciało zauważą, że dzięki temu czują się lepiej, będą pewnie życzyć sobie więcej. Wtedy, po Waszej starej znajomości, nie daj im się prosić.

Pierwsza z technik, którą poznamy to…

1. Obserwacja Aktywności Umysłu

Opis działania narzędzia

Stosowanie tego narzędzia polega na obserwacji własnych myśli i emocji.

Przyjmujemy inny punkt widzenia niż ten, który jest dla nas intuicyjny. Spoglądamy na swoje myśli i emocje z boku, a nie tak jakbyśmy się z nimi utożsamiali.  Uświadamiając sobie, że w istocie to tylko pewne zjawiska, które mają w nas miejsce, a nie my sami, uczymy się od nich dystansować. W rezultacie, zyskujemy nad tym procesem nieporównywalnie większą kontrolę. Zdecydowanie zaowocuje tutaj wiedza z poprzedniego artykułu, gdzie mówiliśmy trochę o tym, czym umysły są a czym nie.

Oczywiście w żadnym wypadku nie dążymy do ignorowania swoich myśli i emocji. Pozostajemy z nimi w stałym kontakcie, tyle że z innej, korzystniejszej dla nas perspektywy.

Korzyści ze stosowania tej techniki

Dystansując się do swoich myśli i emocji jesteśmy w stanie lepiej korzystać z tego cudeńka jakim jest nasz umysł. dawać  się  mu nadwyrężać w różny sposób, do czego niestety wielu z nas ma skłonność. Wszelkie negatywne oblicza aktywności umysłu, takie jak nawracające zmartwienia, nieracjonalne lęki, niezdrowe napięcie, szkodliwe schematy myślenia, lenistwo i inne niechciane tendencje zyskują szanse, aby słabnąć. Nasza technika jakby odcina im paliwo. Przy jej każdorazowym zastosowaniu uczymy się lepiej zarządzać swoimi myślami i emocjami.

Obserwacja Aktywności Umysłu powoduje, że wszelkie takie niepożądane skłonności tracą większość swojego destrukcyjnego wpływu, który na nas mogą wywierać. Dystansować się w tym przypadku znaczy zyskiwać panowanie, na którym bardziej lub mniej świadomie zależy każdemu z nas. Umysł powinien być narzędziem w naszych rękach a nie na odwrót, nie uważasz?

Dowody naukowe

Poparcie w postaci wyników badań na skuteczność Obserwacji Aktywności Umysłu znajdziesz głównie przy okazji kolejnej techniki opisanej w następnym artykule z tego cyklu: Treningu Uważności (a co tam, zdradzę już teraz). Rzecz w tym, że tamto narzędzie stanowi rozszerzoną i znacznie bardziej popularną wersję tego, które teraz poznajemy. Obserwacja Aktywności Umysłu to element Treningu Uważności. Każde z nich jednak może być z pełnym powodzeniem używane osobno. W każdym razie uważam, że badania naukowe na temat Treningu Uważności siłą rzeczy będą w dużym stopniu świadczyć również o Obserwacji Aktywności Umysłu. Nie wynika to jednak zupełnie wprost, więc wspomniane wyniki przytoczę aż w nadmiarze w kolejnym artykule.

Na temat zalet obserwowania aktywności swojego umysłu przeprowadzono bardzo interesującą serię badań^[5]. „Mindful attention”, jak zostało tam określone przyjęcie tej odmiennej perspektywy postrzegania swoich myśli i emocji, okazało się prowadzić do szeregu korzyści. Wykazano przede wszystkim, że taka praktyka znacząco pomaga, aby nie ulegać negatywnym skłonnościom oraz prowadzi do dokonywania lepszych, bardziej trafnych wyborów w różnych sferach życia.

Jak to robić?

Sprawa jest prosta, a całe ćwiczenie rozgrywa się w Twojej głowie. Proponuję dwa proste sposoby prowadzące do tego samego celu. Wybierz ten, który pasuje Ci bardziej lub stosuj je zamiennie.

Sposób 1. Świadoma narracja

Przy tej opcji Twoim zadaniem jest świadome formułowanie swoich myśli i emocji w sposób, który uwypukla, czym dokładnie jest ich prawdziwe źródło. Mowa oczywiście o Twoim umyśle, jako pewnym niezależnym podmiocie, z którym przestajesz się w pełni utożsamiać.

Cała zabawa polega na uważnym układaniu zdań w swojej głowie, tak aby ten specyficzny dystans stawał się dla Ciebie mocno wyczuwalny. Na czas ćwiczenia przestajesz więc formułować swoje myśli w sposób intuicyjny. Zamiast tego, delikatnie, ale znacząco wprowadzasz świadomą narrację.

Mówisz sobie w duchu na przykład tak:

„Mój umysł myśli, że”,

„Moje myśli, mówią, że…”,

„Mój umysł nie lubi <czegoś tam>”,

„Zauważam w sobie zaciekawienie, znudzenie, ekscytacje, wkurzenie wobec <czegoś tam>”…

Albo najprościej, każdą myśl, emocję, którą zaobserwujesz formułujesz w zdanie poprzedzając “mój umysł, mówi że…“. Sprawdź sam/a od razu jakie to proste.

Serio. Spróbuj teraz przez pół minutki. Obiecuję, że nie zaboli.

Sposób 2. Wyobraźnia

Fakt, podejście do ćwiczenia w pierwszy sposób pozwala na zyskanie błyskawicznego dystansu do aktywności naszego umysłu, ale formułowanie tak każdej myśli, zwłaszcza przy ich natłoku, może się okazać trudne i z racji, że mocno nienaturalne – zwyczajnie niewygodne na dłuższą metę. Na ratunek przychodzi sposób drugi, który osobiście preferuję.

Zamiast formułować jakiekolwiek zdania, możesz po ludzku wykorzystać jeden z cudownych darów, który posiadasz – wyobraźnię.

I nie jojcz, jeśli jesteś jednym z tych, którzy narzekają na jej brak, bo wcale nie potrzeba jej dużo. Wystarczy odrobina, a tą ma każdy. Zamiast zmieniać narrację naszego umysłu z pierwszej osoby na trzecią, zwyczajnie pozwól swoim myślom i emocjom brzmieć w Twojej głowie tak jak chcą, z tym że Ty spójrz na nie z innej perspektywy.

Możesz to zrobić w taki sposób jaki tylko uznasz za słuszny.

Wyobraź sobie na przykład, że myśli w Tobie płyną w formie strumienia, a Ty po prostu decydujesz się, aby spojrzeć na niego z boku. Nie musisz niczego sobie wizualizować ze szczegółami. Liczy się tylko samo przyjęcie pewnego dystansu do tego, co zaczynasz obserwować wewnątrz siebie.

Kolejne i ostatnie wyzwanie dla Ciebie w tym artykule: wypróbuj teraz narzędzie metodą drugą. Widzimy się za pół minutki.

Łatwe? Szacuneczek. Trudne? Zobaczysz, wraz z kolejnymi próbami będzie lepiej. Tak czy inaczej, na pewno Ci się przydadzą…

Wskazówki i słówko podsumowania odnośnie obydwu sposobów

Postaraj nie zatrzymywać się na dłużej na żadnej z aktywności umysłu, która się w nim pojawia. Przyglądaj się z ciekawością nurtowi myśli oraz emocji, które te pierwsze wywołują w czasie rzeczywistym. Pozwalaj im błądzić, odpływać i powracać jeśli chcą. Spróbuj nic nie oceniać ani nie wchodzić w żadne wewnętrzne dyskusje. Dążymy tutaj do perspektywy bezstronnego obserwatora.

Oczywiście nie są to propozycje zmian w myśleniu ogółem na przestrzeni całego dnia. Stała zmiana może nastąpić tylko odnośnie Twojego sposobu postrzegania aktywności swojego umysłu. Powyższe, świadome metody wykonujemy jednak tylko jako ćwiczenie, na przykład przez kilka chwil w ciągu dnia. To i tak dużo. Minuta dziennie robi robotę, a 10 min to już petarda. Dopasuj czas sam/a do siły swojej determinacji i zajawki.

Za pomocą tych dwóch prostych metod z łatwością przestajesz się utożsamiać z czymś czym nie jesteś – swoimi myślami, a przyjmujesz znacznie mądrzejszą perspektywę – obserwatora. Formułując myśli w określony sposób lub obserwując ich strumień swoich myśli uświadamiasz sobie, że to tylko pewne zjawisko, które ma w Tobie miejsce, a nie jest Tobą. Dystansujesz się, przez co tworzysz przestrzeń na spokój wewnętrzny, a wszystko co pojawia się w Twoim umyśle staje się łatwiejsze do ogarnięcia i mniej przytłaczające.

I co dalej?

Z czasem, nic już nie będziesz musieć świadomie formułować w głowie ani sobie wyobrażać, żeby stosować tą cenną perspektywę. Wraz z każdym ćwiczeniem nabierasz dystansu do aktywności swojego umysłu, a powyżej opisane korzyści będą mogły zacząć subtelnie napływać.

Tak, to takie banalne.

Ta drobna zmiana perspektywy w tym nigdy niezatrzymującym się procesie, jakim jest myślenie, potrafi stopniowo wnosić Cię na wyższy poziom samoświadomości, który z czasem tworzy miejsce dla takich miłych gości jak spokój ducha, satysfakcja i radość z życia.

Może z pozoru ta cała zmiana perspektywy myślenia to niewielka różnica, ale zaufaj mi… tylko i wyłącznie z pozoru.

Albo nie, nie ufaj mi.

Rzeczy tego typu trzeba doświadczyć na własnej skórze – albo raczej na własnym umyśle.

To, że przeczytasz moje wypociny nie wystarczy. Tutaj poza otwartym umysłem (którego swoją drogą Ci gratuluję, bo gdybyś go nie miał/a nie dotarłbyś/dotarłabyś do tego momentu :)) potrzebna jest praktyka. Ogarniesz w pełni o co chodzi, gdy już zaczniesz trening tego narzędzia, czy to jednym czy drugim, czy jeszcze innym Twoim autorskim sposobem.

Nieśmiało tylko napomknę na koniec, że każde narzędzie jest bezużyteczne, tak długo jak się go nie zacznie używać.

Obserwacja Aktywności Umysłu jest Twoja!

I w ten sposób znasz już pierwsze narzędzie do budowania korzystniejszych warunków szczęścia w swoim świecie wewnętrznym. To jest coś.  

W kolejnym artykule, ponownie wzbogacimy Twoją mentalną skrzynkę na narzędzia i to o nie jeden nowy sprzęt. Trzy kolejne techniki, które są bezcenne dla gruntownego rozwoju wewnętrznych warunków szczęścia już czekają na szczęśliwca, który wejdzie w ich posiadanie.

Z pewnych źródeł wiem, że chodzi o Ciebie.

Protip: Klikając w numer przypisu przeniesiesz się do miejsca w tekście, gdzie został wprowadzony, a klikając w treść przypisu trafisz na stronę z badaniem.

[1] Michael J. Formica EdM, NCC, LPC, Neuroplasticity: The Revolution in Neuroscience and Psychology, Part I, The science of change, June 30, 2008

[2] Kania, B. , Wrońska, D. and Zięba, D. (2017) Introduction to Neural Plasticity Mechanism. Journal of Behavioral and Brain Science, 7, 41-49. doi: 10.4236/jbbs.2017.72005.

[3] Neuroplasticity, Stephanie Liou, K. Hammond 8-28-02, https://hopes.stanford.edu

[4] Understanding Your Brain to Help You Learn Better, Blanchette Sarrasin J, Brault Foisy L, Allaire-Duquette G and Masson S (2020) Understanding Your Brain to Help You Learn Better. Front. Young Minds. 8:54. doi: 10.3389/frym.2020.00054     

[5] Papies EK, Pronk TM, Keesman M, Barsalou LW. The benefits of simply observing: mindful attention modulates the link between motivation and behavior. J Pers Soc Psychol. 2015 Jan;108(1):148-70. doi: 10.1037/a0038032. Epub 2014 Oct 27. PMID: 25347126.

Źródło grafik: Unsplash/Pexels