Narzędzia oparte na Budowaniu Szczęścia Wewnątrz – Cz. 3.

---

Ten wpis to siódma część ze specjalnej serii artykułów. Jeśli jeszcze nie czytałeś/aś poprzednich z nich, najpierw zapoznaj się z nimi:

1. Wstęp i krótka zagadka o tym jak być szczęśliwym

2. Zewnętrzne i wewnętrzne warunki Twojego szczęścia w życiu

3. Budowanie Szczęścia Wewnątrz – jak to działa i dlaczego?

4. Budowanie Szczęścia Wewnątrz – jak to działa i dlaczego? Cd.

5. Narzędzia oparte na Budowaniu Szczęścia Wewnątrz – Cz. 1.

6. Narzędzia oparte na Budowaniu Szczęścia Wewnątrz – Cz. 2.

Na podstawie artykułów tej serii powstał ebook, którego jako subskrybent mojego newslettera dostaniesz zupełnie za darmo. Aby go otrzymać kliknij tutaj i postępuj zgodnie z instrukcją.

---

Miło, że jesteś.

Dobrze się składa, bo poniżej znajdują się jeszcze dwa narzędzia do Twojego podstawowego przybornika codziennej rozgrywki o szczęśliwe życie.

W przeciwieństwie do pozostałych technik, które poznałeś/aś podczas wyprawy po artykułach tego cyklu, te są przeznaczone do stosowania nie w sposób „punktowy”, lecz „ciągły”. Różnicę wyjaśnię za moment.

To już ostatnie techniki, które poznasz w tej serii. Mimo swoich końcowych miejsc na liście, ani mi się waż założyć, że zasługują na mniej uwagi!

5. Koncentracja na Pozytywach

Tak, wiem. Pozytywne myślenie i głupie pier***enie zdaje się rymować nie przez przypadek.

O złotych rozwiązaniach tego typu słyszysz pewnie po raz milionowy i być może już je zakopałeś/aś głęboko gdzieś… gdzieś wśród innych bezużytecznych frazesów wałkowanych wokoło na każdym kroku.

Ja rozumiem, że to się może kojarzyć banalnie, niezbyt ekscytująco i nieodkrywczo, ale co Ci poradzę. Niezależnie od tego, co się może wydawać, te koncepcje mają solidny wymiar praktyczny, a tego zignorować nie mogę. Tak naprawdę, myślę, że tym, co najczęściej powoduje zniechęcenie wobec nich jest brak wiedzy o tym, na czym rzeczywiście polegają.

Ciężko by było na szybko wyjaśnić, czym jest dokładnie tak zwane pozytywne myślenie. Na szczęście jednak nie jest to wiedza konieczna do korzystania z naszego narzędzia. Dla zainteresowanych, podrzucam fajne artykuły przybliżające, na czym dokładnie to polega: (tutaj znajdziesz coś po angielsku, a tutaj po polsku).

Ja tutaj przedstawię Ci Koncentrację na Pozytywach – narzędzie, które uważam coś w rodzaju „rdzenia” pozytywnego myślenia niosącego szczególnie praktyczną wartość. Spojrzymy na sprawę świeżym wzrokiem i na chłodno.

Zaczniemy trochę od tyłu, bo od tego…

Czym to narzędzie NIE jest?

W tej technice, absolutnie nie chodzi o to, żeby odklejać się od rzeczywistości i przestawać dostrzegać w niej to, co jest negatywne, przykre, irytujące czy niepokojące. Założeniem narzędzia Koncentracji na Pozytywach jest to, aby wciąż patrzeć na nasze codzienne życie realistycznie, nie tracąc z oczu ani jego jasnych ani też ciemnych stron.

Mówiąc zwięźlej, nie planujemy zacząć nastawiać dupę zakładając bezpodstawnie, że nigdy nie dostaniemy w nią kopa. Głowę zostawiamy na karku. Pamiętamy, że rzeczywistość nie zawsze jest cudowna i nie staramy się niczemu zaprzeczyć.

Koncentracja Na Pozytywach to praca nad korzystnym i wciąż rozsądnym sposobem postrzegania otaczającej nas rzeczywistości

Stosowanie tego narzędzia nie oznacza żadnego zakłamywania prawdy, wmawiania sobie, że jest lepiej niż jest naprawdę czy oszukiwania samego siebie… Postrzegać rzeczywistość w sposób pozytywny to znaczy wciąż dostrzegać te same fakty, tyle że z możliwie dla nas korzystnej perspektywy.

Bynajmniej nie tracimy widoku na tę ciemną stronę rzeczy. Po prostu wybieramy, aby skupiać się na tej jasnej, w takim stopniu w jakim to możliwe i nie tracąc racjonalnego spojrzenia na sytuację.

Na czym więc polega stosowanie Koncentracji na Pozytywach?

Decydujemy, że będziemy ograniczać myślenie o rzeczach negatywnych do niezbędnego minimum, a skupiać się będziemy na wszystkim, co pozytywne.

Zwróć uwagę, że to rzeczywiście jest Twoja decyzja. Wszystko warto dostrzegać, ale czy to znaczy, że od razu w tym wszystkim chcemy grzebać? Zwłaszcza jak wygląda nieciekawie i śmierdzi z daleka? Dalsze brnięcie w to porównanie sobie odpuszczę.

Rzecz w tym, że najczęściej wystarcza sama świadomość istnienia różnych negatywnych stron życia, sytuacji, ludzkich zachowań itp. Pod kątem naszego szczęścia na co dzień, warto w miarę możliwości na tym „dostrzeganiu” się zatrzymywać i nie iść dalej.

W zdecydowanej większości przypadków…

Wcale nie musimy poświęcać naszej uwagi, czasu i energii na myślenie o tym, co negatywne

Zazwyczaj robimy to z przyzwyczajenia. Zarażamy się tym nawzajem od siebie lub robimy to, bo pozwala nam się poczuć na chwilę lepiej. Przykładem może być krytykowanie kogoś (owszem, przy Koncentracji na Pozytywach nie mówimy tylko o pesymizmie, ale o negatywności skierowanej w każdym kierunku). Niezależnie od tego czy dzieje się to w myślach czy na głos, efekt jest mniej lub bardziej, ale taki sam – negatywny, czyli oczywiście niepożądany.

Pytanko z kategorii tak oczywiste, że godne postawienia. Kiedy czujesz się szczęśliwy/a? Wtedy, gdy myślisz, o tym, co złe, irytujące, przykre itd. czy wtedy, gdy tego typu myśli nie krążą w Twoim umyśle?

Zanim powiesz, że przecież to nie Twoja wina, że przytrafiają Ci się jakieś upierdliwe, wkurzające i tym podobne sytuacje, które te negatywne myśli powodują, spójrz, dwie rzeczy:

1) okej, nie mamy wpływu na to, co się w naszych głowach pojawia, ale to my decydujemy o tym, na czym się koncentrujemy

2) niemal wszystkie z tych myśli nie są nam potrzebne

W pewnym znaczącym stopniu, dobre samopoczucie możemy więc wybrać

Przecież już to wiemy, ale żeby z zasady pamiętać to już niekoniecznie.

Doskonale zdaję sobie sprawę, że odwrócenie swojej uwagi od wszystkiego, co negatywne nie zawsze będzie proste. W głównym stopniu jednak, jest to kwestia naszej decyzji wyrobienia sobie z czasem odpowiedniego nawyku myślenia. Serio, zacznij próbować, a powtarzanie i konsekwencja w działaniu zrobią swoją robotę.

Jak często zdarza Ci się myśleć, o tym, co Cię irytuje, martwi, co jest przykre, napawające strachem? Tak o, z przyzwyczajenia, dla sztuki samej w sobie?

Na mnie nie patrz, bo i tak mnie nie zobaczysz. Tylko Ty możesz sobie odpowiedzieć na to pytanie. A jak już musiałbyś/abyś wiedzieć to i ja nie jestem w tym zakresie żadnym ideałem. Nie ma, w tym nic zaskakującego, ale grunt to zacząć nad tym pracować.

No właśnie…

Jak to robić?

Jak wspomniałem, w przeciwieństwie do poprzednich narzędzi, to konkretne raczej nie stosujemy punktowo, ale w sposób ciągły. Oznacza to tyle, że nie jest to ćwiczenie do wykonywania przez określony okres czasu w ciągu dnia. Koncentrację na pozytywach wprowadzamy na stałe, czyli tak często jak nam się nadarzy okazja i uda się o tym nie zapominać.

Nie jest to więc jakakolwiek dodatkowa aktywność, ale raczej zmiana jakościowa tego co i tak robisz zawsze – myślenia i skupiania swoich myśli na poszczególnych kwestiach. Tym sposobem, w ciągu każdego dnia zarządzasz lepiej swoją uwagą pod kątem Twoich wewnętrznych warunków szczęścia.

Najważniejsze elementy do wprowadzenia w swoją codzienność

Okej, okej, jak to robić, konkrety.

Koncentrację na Pozytywach wprowadzamy przede wszystkim poprzez:

• skupianie się na tym, co dobre w ludziach, rzeczach, wydarzeniach zarówno w naszych wypowiedziach jak i w myślach
• dostrzeganie przede wszystkim szans i okazji w sytuacjach, w których się znajdujemy zamiast problemów i przeszkód
• zdroworozsądkowy optymizm
• ograniczenie myślenia o tym, co negatywne do niezbędnego minimum

W przypadku ostatniego podpunktu, naturalnie może się zrodzić wątpliwość. Gdzie jest granica tego całego „niezbędnego minimum”? To oczywiście kwestia indywidualna do Twojej oceny, ale w razie potrzeby, poniżej znajdziesz wskazówki.

Jak ograniczyć myślenie o negatywach do niezbędnego minimum?

Można to robić między innymi starając się:

• dostrzegać negatywne strony i zagrożenia płynące dla nas z sytuacji, w których się znajdujemy, problemów, z którymi się zmierzamy, ale nie poświęcać im więcej energii niż jest to konieczne, by sobie z nimi poradzić
• nie mówić i nie myśleć źle o ludziach, nawet gdy „mamy powody, żeby to robić” (chyba że potrzebna jest interwencja, na przykład, nie wiem, stanięcie w czyjejś obronie)
• unikać krytyki dla samej krytyki, czyli nie komentować krytycznie niczego przed innymi czy choćby przed samym sobą, jeśli nie wynika z tego nic konstruktywnego
• myśleć negatywnie tylko, gdy towarzyszy temu konkretne działanie z naszej strony, na przykład podejmujemy jakąś akcję, żeby wpłynąć na coś, co uważamy, że należy zmienić
• zamieniać pesymizm na realizm albo optymizm w myśl aforyzmu…

„Spodziewaj się najlepszego, przygotuj się na najgorsze”

Stosować Koncentrację na Pozytywach oznacza więc wprowadzanie we wszelkie swoje działania powyższych rozwiązań. Możesz też oczywiście wykorzystywać wszystkie inne, które jeszcze Ci wpadną do głowy. Grunt to, aby skupiać się na tym co pozytywne i ograniczać niepotrzebne babranie się we wszelkiej negatywności.

Neuroplastyczność zrobi tu robotę

Narzędzie rozwojowe, jakim jest Koncentracja Na Pozytywach to oczywiście również umiejętność, czyli z czasem będzie Ci szło coraz lepiej. Wiem, powtarzam to przy każdej z technice, ale to ważne i w tym przypadku działa mega dobrze. Każda świadoma decyzja o zmianie kierunku naszych myśli z negatywnego na pozytywny buduje nawyk w umyśle.

Korzystając z tego narzędzia w połączeniu ze wspaniałą właściwością naszych umysłów jaką jest wspomniana w jednym z wcześniejszych artykułów neuroplastyczność, powinna się tworzyć „reakcja domyślna”, która będzie bardzo korzystna dla naszego poczucia szczęścia na co dzień. Z czasem umysł zaczyna się sam kierować na to, co pozytywne, już bez naszej świadomej ingerencji. Tak samo, jak być może teraz, kieruje się prędzej ku temu, co negatywne?

Korzyści i dowody naukowe

Większa pogoda ducha, którą zaczniesz doświadczać, dzięki wprowadzaniu tej techniki na co dzień nie umyka uwadze osobom w Twoim otoczeniu, a co więcej, jest wręcz zaraźliwa. Zaobserwuj jak zmienia się zachowanie ludzi pod wpływem spotkań z Tobą, gdy przestajesz skupiać się na negatywach w przeprowadzanych rozmowach. Inne osoby chętniej będą chciały spędzać czas w Twoim towarzystwie. Zazwyczaj nieświadomie, ale będą Ci wdzięczne za pozytywną energie, którą się z nimi dzielisz. Brzmi dość tęczowo, ale no cóż, mniej więcej tak to działa.

Wyniki badań, do których mogę się odwołać dotyczą myślenia pozytywnego, czyli koncepcji, na której Koncentracja na Pozytywach się opiera, ale nieco szerszej. Mamy jednak solidne podstawy by przypuszczać, że to, co zostało udowodnione na jej temat powinno się z grubsza pokrywać z efektami naszej techniki.

Korzyści pozytywnego myślenia według zbiorczego opracowania badań naukowych[1]:

•  poprawa zdrowia i samopoczucia
•  lepsze radzenie sobie ze stresem
•  zwiększona kreatywność
•  wyższa umiejętność rozwiązywania problemów
•  lepsze relacje z ludźmi w naszym otoczeniu
•  wyższa samoocena
•  większy potencjał w wymiarze zawodowym życia
•  zwiększona długość życia
•  i jeszcze niejedna fajna rzecz…

To co teraz?

Więcej już mówić chyba nie trzeba. Koncentracja na Pozytywach jest Twoja i aż się rwie do dostarczenia wszystkich swoich korzyści.

Reszta tradycyjnie należy do Ciebie. Tym razem, na drodze codziennych wyborów w zakresie zarządzania swoją uwagą i kierunkiem myśli.

Pora na ostatnie, ale nie mniej ważne narzędzie, o wdzięcznej nazwie…

6. Przyjacielska Narracja Wewnętrzna

Jak już tak jesteśmy w temacie nawyków myślenia do wyrobienia, poznajmy jeszcze jedno narzędzie, które ich dotyczy. Technika pokrewna, bo również związana z tym całym nurtem pozytywnym, ale zwrócona w innym, choć równie słusznym kierunku. Za jej pomocą wprowadzamy określony sposób myślenia o samym sobie i swoich działaniach. Zwłaszcza o tym, co nie do końca w sobie lubimy bądź o tym, co nam nie poszło po naszej myśli.

Po kolei.

Jest jedna rzecz, którą większość z nas robi bez przerwy – oceniamy samych siebie pod każdym możliwym względem.

W związku z tym, pytaniem, które warto sobie zadać jest…

Jaki ton przyjmujesz przy prowadzeniu takiej „narracji wewnętrznej”?

„Narracja wewnętrzna”, czyli po ludzku to, co do siebie mówisz w swoich myślach, jak się oceniasz i komentujesz własne działania.

Jeśli Twoje myśli wobec samego siebie mogłyby być słyszalne, jak by brzmiały? Jesteś dla siebie uprzejmy i wyrozumiały, czy może przyjmujesz rolę ostrego, wrogiego krytyka? Czy Twój ton byłby taki sam gdybyś kierował je do swojego przyjaciela lub osoby, którą szanujesz, dla której chcesz jak najlepiej, kochasz?

Wyobraź sobie, że właśnie odnosisz jakąś porażkę albo odwaliłeś jakiś niezły kabaret, którego żałujesz. Jakie myśli kierujesz w stosunku do siebie?

Czy nie podejmujesz ostrej lub wręcz bezlitosnej krytyki?

Czy nie brakuję Ci wyrozumiałości wobec swoich błędów?

Czy nie bywasz dla siebie swoim własnym dręczycielem?

Być może w mniejszym stopniu niż sugerują to powyższe pytania, ale myślę, że taki problem może dotyczyć bardzo wielu z nas. Mnie na pewno, choć dzięki znajomości tego narzędzia już w zdecydowanie mniejszym stopniu.

Na początku, najtrudniej może być zaakceptować fakt, że takie myślenie o sobie jest w ogóle problemem. Biorąc pod uwagę, że współcześnie zazwyczaj jesteśmy wychowywani w duchu rywalizacji i konieczności tępienia swoich słabości, ciężko może być zauważyć, że coś jest w tym nie tak. Pytanie jednak, czy taka samokrytyka (wroga narracja wewnętrzna) nie przynosi czasem więcej szkód niż korzyści?

Podejście, które proponuję tym narzędziem stanowi krok naprzód w samorozwoju, a w rozwoju genialnym szczególnie. Przyjęcie Przyjacielskiej Narracji Wewnętrznej oznacza, że…

Rezygnujemy z bezdusznej, niekonstruktywnej samokrytyki na rzecz „samo-wyrozumiałości” (z ang. self-compassion)

Nie oznacza to, że planujemy zacząć patrzeć na siebie bezkrytycznie. Po prostu odchodzimy od zwyczaju kopania leżącego.

Porażka sama w sobie to wystarczający motywator do zmiany. Po co się jeszcze do tego samemu gnoić? Rzecz w tym, że aby wyciągnąć odpowiednie wnioski z naszych potknięć i zmotywować się do poprawy wcale nie potrzebujemy spuszczać sobie mentalnego łomotu. Wszystko czego nam potrzeba w tym zakresie to tak naprawdę Przyjacielska Narracja Wewnętrzna.

Jak to robić?

Podobnie jak poprzednie narzędzie, Przyjacielską Narrację Wewnętrzną stosujemy w sposób ciągły. Nie jest to więc jakieś ćwiczenie do wykonania przez kilka minut w trakcie dnia, a próba stałej zmiany w sposobie myślenia.

Co zatem należy zacząć robić? Zamieniać w swojej głowie rolę dręczyciela na przyjaciela.

Myśląc o sobie, o swoich wadach, słabościach i porażkach, rób to tak jakbyś rozmawiał/a ze swoim przyjacielem albo własnym dzieckiem. Można też wyobrazić sobie, że rozmawiamy ze sobą w wieku dziecięcym – to metaforka, która sprawdza się tutaj bardzo dobrze. Nie byłbyś/abyś tak szorstki/a dla nich, nie bądź, więc też dla siebie. Okaż sobie więcej samo-współczucia i wyrozumiałości. Zasługujesz na nie.

Stosowanie Przyjacielskiej Narracji Wewnętrznej to zmiana w sposobie myślenia, którą należy starać się wprowadzać przy każdej nadążającej się okazji. Bądź więc uważny następnym razem, gdy najdzie Cię ochota, żeby sobie dowalić.

Czy ta cała samo-wyrozumiałość to nie przypadkiem wymyślna nazwa na słabość, pobłażliwość albo zwykłe lenistwo?

Nie. Właśnie absolutnie.

Jak podkreśla Dr. Emma Seppala, w opracowaniu, do którego odwołam się poniżej, ważne, żeby zrozumieć, że wbrew temu, co się może wydawać, samo-wyrozumiałość wcale nie stanowi oznaki słabości, a wręcz przeciwnie. Nie jest to żadna samo-pobłażliwość, lecz słuszna postawa, która wymaga siły wewnętrznej. Samo-wyrozumiałość nie tylko sprawia, że czujemy się lepiej, ale i osiągamy lepsze efekty w naszych działaniach oraz rozwijamy się skuteczniej.

Korzyści i dowody naukowe

Gdy tylko to narzędzie wejdzie Ci w nawyk, zyskujesz znacznie lepsze środowisko wewnętrzne do samorozwoju. Kiedy wiesz, że w Twojej głowie nie czeka na Ciebie bezlitosny kat-krytykant, znacznie chętniej zaczynasz podejmować nowe wyzwania. Ewentualne porażki paradoksalnie mogą zacząć zdarzać się rzadziej, bo pozbywasz się w ten sposób niepotrzebnego napięcia, które niejednokrotnie podcina Ci skrzydła.

Przyjacielska Narracja Wewnętrzna sprawia, że czujesz się lepiej w swoim własnym towarzystwie. Jakby na to, nie patrzeć spędzamy z samym sobą niemało czasu, więc może warto się temu przyjrzeć. W dodatku, nie kosztuje nas to żadnego dodatkowego wysiłku.

Samokrytyka, to coś, co zazwyczaj stosujemy intuicyjnie, żeby sobie pomóc na przyszłość. Dać sobie parę solidnych kopów, aby zapamiętać lekcje z popełnionych błędów i zmotywować się do poprawy. Badania udowodniły jednak, że znacznie lepszą alternatywą jest właśnie samo-wyrozumiałość, którą my wprowadzamy poprzez naszą Przyjacielską Narrację Wewnętrzną.

Udowodniono, że samokrytyka wewnętrzna powoduje, że[2]:

• w mniejszym stopniu potrafimy wyciągnąć konstruktywne wnioski z popełnionych błędów
• czujemy się słabsi i bardziej emocjonalni po doświadczeniu porażki
• znacząco zwiększa się ryzyko doświadczenia szeregu schorzeń takich jak depresja czy zaburzenia odżywiania[3].

Z drugiej strony, korzyści samo-wyrozumiałości, czyli naszego narzędzia, potwierdzone naukowo to[4]:

• więcej konstruktywnych wniosków i nauki wyciąganej ze swoich błędów i niepowodzeń
• wyższy poziom poczucia szczęścia i lepsze samopoczucie
• większy optymizm, dociekliwość i sumienność
• wyższa skłonność do podejmowania inicjatyw i nowych doświadczeń
• przeciwdziałanie znerwicowaniu i wzburzeniu emocjonalnemu
• a to tradycyjnie nie wszystko…

Więcej od jajogłowych z tej tematyki dla dociekliwych, jeszcze tutaj: [5], [6].

Wprowadź Przyjacielską Narrację Wewnętrzną już dziś (bo kiedy indziej?)

Tradycyjnie, pora działać. Przy następnej okazji, gdy coś pójdzie nie po Twojej myśli, zwróć uwagę, jaką narrację wewnętrzną przyjmujesz. A może nawet dziś, choćby dalikatnie, ale jechałeś/aś po sobie z jakiegoś powodu?

Pamiętaj, zauważaj, stosuj. Wiesz już wszystko, co potrzeba.

Potężne gratulacje! Spójrz, co tam masz w garści… To wszystkie 6 narzędzi!

To niemały moment, to punkt docelowy naszej wyprawy, to zwycięstwo. Dotarliśmy na końcowy szczyt!

Znasz już wszystkie z obiecanych narzędzi rozwojowych, które pozwolą Ci skutecznie wprowadzać w swoją codzienność podstawową koncepcje do budowania swojego szczęśliwego życia, jaką jest Budowanie Szczęścia Wewnątrz.

Dokładna znajomość, a zwłaszcza praktyka tych technik z pewnością będzie stopniowo przybliżać do nas odpowiedź na pytanie „jak być szczęśliwym”. Nawet, jeżeli przed Tobą, jak i przede mną wciąż daleka droga to trudno byłoby przecenić wartość powyższych narzędzi w dalszej wędrówce po życiu.

Mimo, że główny szczyt naszej wyprawy osiągnięty, trzeba jeszcze bezpiecznie zejść

To oznacza, że w ostatnim artykule przygotuję dla Ciebie małe podsumowanie. Uporządkujemy tam najważniejsze treści z całej serii, dzięki czemu naszej pamięci będzie trudniej nas kiedyś zawieść oraz przejdziemy do kilku poręcznych wniosków końcowych. Link tutaj.

Do zobaczonka, zdobywco.

---

Protip: Klikając w numer przypisu przeniesiesz się do miejsca w tekście, gdzie został wprowadzony, a klikając w treść przypisu trafisz na stronę z badaniem.

[1] Journal of Research and Reflections in Education, June 2010, Vol.4, No.1, pp 42 –61, http://www.ue.edu.pk/jrre

[2] Dr. Emma Seppala, The Scientific Benefits of Self-Compassion, Stanford Medicine: The Center for Compassion and Altruism Research and Education May 8, 2014

[3] Olivia Longe, Frances A. Maratos, Paul Gilbert, Gaynor Evans, Faye Volker, Helen Rockliff, Gina Rippon, Having a word with yourself: Neural correlates of self-criticism and self-reassurance, NeuroImage, Volume 49, Issue 2, 2010, Pages 1849-1856, ISSN 1053-8119

[4] Kristin D. Neff, Stephanie S. Rude, Kristin L. Kirkpatrick, An examination of self-compassion in relation to positive psychological functioning and personality traits, Educational Psychology Department, University of Texas at Austin, 1 University Station, D5800, Austin, TX, 78712, USA b Eastern Kentucky University, Richmond, KY, 40475, USA, 2 October 2006

[5] Positive thinking: Stop negative self-talk to reduce stress, Mayo Clinic Staff, Feb. 03, 2022

[6] Engen, H. G., & Singer, T. (2015). Compassion-based emotion regulation up-regulates experienced positive affect and associated neural networks. Social cognitive and affective neuroscience, 10(9), 1291–1301. https://doi.org/10.1093/scan/nsv008

---

Źródło grafik: Unsplash/Pexels